Tortilla de huevos con recetas saludables

Los orígenes de la tortilla se remontan a la prehistoria como predecesora de la tortilla de hierbas típica de la comida iraní. Eran ya conocidas en la América pre-colombina.

A principios dl Siglo XIX fue la invención de lo que se vendría a conocer posteriormente como tortilla a la francesa, elaborando la misma solo con huevos.

En Cuba se le llama tortilla francesa a la tortilla de huevos poco hecha y tortilla española a la tortilla de huevos bien cuajada.

DEFINICIÓN

Es una fritada de huevos batidos, comúnmente hecha en figura redonda a modo de torta y en la cual se incluye de ordinario algún otro comestible.

Por definición, freír es hacer que un manjar crudo llegue a estar en disposición de poderse comer, teniéndolo al tiempo necesario en aceite o grasa hirviendo.

Modernamente, ya las tortillas de huevo pueden hacerse al horno sin añadir grasa, solo untando de grasa las paredes interiores del recipiente donde se va a cocer o utilizando la menor cantidad posible de grasas saludables como los aceites de canola o de oliva, preferentemente virgen extra.

LOS APORTES DEL HUEVO

Una porción grande de una tortilla solo aporta 93 calorías.    De una tortilla simple, como sería la tortilla francesa de un solo huevo, podemos obtener unas 95 a120 calorías, siendo unas entre 55 y 70 calorías de cada huevo y unas 50 de la cucharada de aceite.

La tortilla de papas aumenta de gran forma las calorías consumidas respecto a la tortilla francesa. Esta tortilla al estar cocinada con papas fritas en aceite, y además utilizando entre cuatro o cinco huevos, aporta unas 300 calorías por cada ración consumida.

Sin embargo, las papas pueden ser cocidas o hervidas en vez de fritas. Puede utilizarse el microondas para cocerlas. Para ello, primero las papas se deben partir en trozos tal cual como se haría para la sartén, y ponerlas en un plato con un poquito de aceite como aliño, ir cocinándolas de dos minutos en dos minutos a máxima potencia, parando para moverlas de vez en cuando.

Una tortilla de papas de estas características aportaría muchas menos calorías en relación a una tortilla cocinada con papas fritas, pues tienen muchísima menos grasa que siendo cocinadas de forma tradicional.

LOS BENEFICIOS DEL HUEVO

El huevo es un alimento con grandes propiedades y beneficios, sobre todo por su aporte de proteínas de alto valor biológico contenidas en la clara. Cuando se compara con otros alimentos, dos huevos aportan tantas proteínas como 100 gramos de carne o 100 gramos de pescado.

Para un nutritivo desayuno o una comida rápida es recomendable una tortilla de dos claras y una yema, sin llegar a superar los 4 huevos a la semana.

Pueden hacerse tortillas de prácticamente cualquier cosa sin tener que freír nada.

RECETA MALA Y RECETA BUENA

La receta clásica de huevo, jamón y queso en una tortilla puede tener buen sabor pero existen miles de alternativas mucho más saludables e igual de deliciosas para cualquier comida.

Debemos concentrarnos en seleccionar ingredientes repletos de nutrientes, vitaminas, minerales, proteínas y fibras. Serán más años de vida útil y muchas menos sufrientes enfermedades o tal vez ninguna.

LAS BUENAS RECETAS

Hay muchísimas opciones saludables como acompañante de sus huevos batidos.

Entre ellos se encuentra la acelga previamente condimentada antes de incorporarla a la mezcla para quitarle el sabor amargo.

Los tomates son considerados súper alimentos desde siempre y son perfectos para complementar su tortilla.

Cuando prepare su tortilla, utilice un cuarto del aguacate junto con otros vegetales. Las grasas presentes en esta fruta tropical son saludables y tienen muchos más pros que contras.

Más allá de sus innumerables aportes a la salud, el ajo es una maravillosa elección para condimentar una tortilla. Mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y controla los niveles de colesterol.

La espinaca brinda una textura sabrosa y suave al combinarse con los huevos. Además, su sabor combina bien con el de otros vegetales. Están repletas de vitaminas A, C y K y de proteínas, fibras, calcio, hierro, potasio, magnesio y otros.

El brócoli es un complemento ideal para una tortilla. Está lleno de fibra, hace sentir satisfecho por más tiempo y aleja de los antojos poco saludables. Si se combina por la mañana en una tortilla no se tendrá hambre hasta la hora de almorzar. Los nutrientes presentes en el brócoli promueven la salud ocular, refuerzan el sistema inmunológico, disminuyen los riesgos de padecer enfermedades cardiacas, distintos tipos de cáncer y refuerzan los huesos.

La cúrcuma es un súper condimento y su tortilla lo necesita para volverse más saludable. Su aroma es similar al de la naranja y el jengibre y combina muy bien con muchas comidas diferentes.

RECETAS DE TORTILLA SALUDABLES

Tortilla española saludable

Esta tortilla española, bien cocinada por los dos lados, lleva papa hervida con su cáscara para conservar sus proteínas y menos yemas de huevo.

Porciones: 5

Ingredientes:

- 5 claras de huevo con solo dos yemas (guardar las yemas no utilizadas en el congelador para futuras recetas).

- 1 papa blanca hervida con su cáscara, retirada después y cortada en cuadraditos.

- ½ cebolla blanca cortada en pequeños cuadraditos.

- ¼ libra (100 gramos) de calabaza cortada en cuadritos.

- 1 taza de pimiento verde cortado en cuadritos, sin venas ni semillas.

- 2 o 3 dientes de ajo, machacados y picados finamente.

- Pimienta al gusto.

-Pizca de sal, opcional.

Procedimiento:

- En una sartén bien caliente, sofreír con ½ cucharadita de aceite de canola o de oliva, la cebolla y el pimiento; cuando se sienta el aroma, agregue el resto de las verduras y sofreír por un minuto. Retirar del fuego.

- En un tazón mediano, batir las claras hasta punto de nieve y agregar poco a poco y sin dejar de batir, el resto de los huevos.

- Cuando la mezcla tome una consistencia uniforme, agrega la pimienta, las verduras, y mezcla de forma envolvente con una espátula flexible o pala.

- Aparte, engrasar una cacerola de 25 centímetros con aceite de oliva, si es posible en spray y encender el horno a 180 grados centígrados.

- Vierte la mezcla en la cacerola.

- Hornea de 20 a 30 minutos hasta que la superficie de la tortilla por ambos lados esté firme y dorada, pero el centro esponjoso y cocido. Puedes verificar insertando un palillo al centro, si éste se desliza fácilmente y sientes consistencia, es que ya está listo.

- Retira del horno y deja enfriar por 10 minutos.

Guarnición saludable:

Ingredientes:

- 1 tomate grande cortado en rodajas.

- ½ pepino lavado y pelado cortado en rodajas.

- Jugo de un limón mediano.

- Eneldo fresco.

Procedimiento:

- En un plato coloca en una de sus esquinas unas rodajas de tomate y rodajas de pepino; espolvorear con hojas de eneldo fresco y dejar caer unas cuantas gotas de limón encima.

Sirve una apetitosa rebanada de tortilla española al lado y disfruta.

Saludable tortilla a la francesa de espinacas

Las verduras son una parte elemental de la dieta de todos los días. Vamos a ver cómo se hace una saludable tortilla de espinacas.

Porciones: 2

Ingredientes:

- 4 claras de huevo con solo dos yemas (guardar las yemas no utilizadas en el congelador para futuras recetas).

- Espinaca 100 gramos (1/4 libra).

- Una cebolla grande.

- Nuez moscada a gusto.

- Pimienta al gusto.

- Pizca de sal opcional.

Preparación:

- Lavar la espinaca perfectamente y retirarle los tallos.

Calentar una sartén limpia y sin aceite y colocar las espinacas por 2 minutos, tapando la sartén.

-Al cabo de dos minutos o menos, la espinaca habrá disminuido su volumen. Retirar de inmediato para que conserve todos sus nutrientes

- Picar la cebolla en pequeños cuadrados. Colocar un poco de aceite de oliva en una sartén limpia y volcar la cebolla. Dejar que se cocine hasta que esté dorada en los bordes y más transparente en el centro. Reservar.

- A la espinaca ya cocida, colocarla en un colador con un plato debajo, para que elimine toda el agua que contiene en su interior. Si es necesario, ayudarse con una espátula ejerciendo presión para que escurra el agua más rápidamente.

- Romper los huevos y colocarlos en un recipiente apropiado. Agregar los condimentos según preferencias.

- Batir bien los huevos con las claras.

- Agregar la espinaca ya escurrida y la cebolla a los huevos. Mezclar bien uniendo todos los ingredientes.

 - Volcar la preparación en una sartén y distribuir bien para que la tortilla quede pareja. Esperar unos minutos hasta que se cocine.

- Una vez que la parte inferior se cocinó y la superior queda menos cocida, retirar del fuego y servir.

Menos yemas y más vegetales. Combinación muy saludable.

Tortilla de verduras múltiples

Para una tortilla de cuatro porciones.

Salud y nutrición de primera en un solo plato.

Ingredientes:

- 6 claras de huevo con solo tres yemas (guardar las yemas no utilizadas en el congelador para futuras recetas)

- 2 calabacines medianos.

- 2 zanahorias medianas.

- 2 cebollas, medianas.

- 2 ajo porro con sus hojas.

- granos de 1/2 mazorca de maíz tierno.

- 3 cucharadas de harina de trigo integral.

- 1 cucharada de aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

- Orégano al gusto.

- Pizca de sal opcional.

Preparación:

- La elaboración de esta tortilla se puede realizar al horno o en una cacerola en la cual se pueda cocinar a fuego lento, pues colocaremos todos los ingredientes crudos, con el fin de evitar freír las verduras

- Así, comenzaremos pelando las zanahorias y cortándolas en tiras finas, lavando y cortando en pequeños cubos el calabacín con la cáscara, picando la cebolla y cortando los cebollinos y sus hojas en pedacitos así como añadiendo los granos de maíz ya hervidos previamente en su mazorca.

- En un recipiente colocamos todos los vegetales limpios y finamente picados o rebanados y el orégano.

- Mezclamos y agregamos los huevos y las cucharadas de harina de trigo integral para volver a integrar todos los ingredientes sin necesidad de batir, sino simplemente para homogeneizar la preparación.

- Si usaremos el horno, aceitaremos un recipiente redondo en su base y sus paredes y colocaremos la mezcla de todos los ingredientes allí para después hornear a fuego mínimo por espacio de 30 a 40 minutos.

- Lo mismo haremos en sartén antiadherente y cocinaremos con la cacerola o el sartén tapado a fuego muy suave por 30 minutos o hasta que coagule el huevo.

- No es necesario dar vuelta la tortilla a mitad de cocción, por lo que lo haremos al desmoldar para que quede su capa más dorada a la vista.

Esta tortilla de verduras es fuente de proteínas de elevada calidad, pero también ofrece hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales variados.

Con esta receta se demuestra que no todas las tortillas tienen mucha grasa ni son difíciles de realizar. En esta ocasión, hemos colocado todo en crudo y con un mínimo de aceite saludable se obtiene un sabroso y fácil plato a base de hortalizas variadas.