Las recetas de cocina bajas en grasas son sanas por diferentes razones fundamentales que influyen positivamente en nuestra salud a largo plazo. Primeramente, disminuir la ingesta de grasas trans y saturadas disminuye el peligro de incrementar las enfermedades cardiovasculares. Estas grasas, usualmente presentes en alimentos procesados y fritos, pueden acrecentar los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre, ampliando así la probabilidad de problemas cardíacos y obstrucción arterial.
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Igualmente, las recetas bajas en grasas propenden a ser más ricas en nutrientes esenciales como minerales, vitaminas y fibra. Al optar por alimentos naturales y frescos en lugar de opciones grasosas y procesadas, es más factible que obtengamos una mayor variedad de nutrientes que fortalezcan el sistema inmunológico, conserven la salud general de nuestro cuerpo y ayuden a mantener un peso saludable.
Otro importante aspecto es que las recetas de cocina bajas en grasas suelen promover la pérdida de peso y el control del peso corporal. Dado que las grasas son más calóricas que otros macronutrientes como carbohidratos y proteínas, restringir su consumo pudiera ayudar a controlar la ingestión calórica total, lo que es beneficioso para quienes buscan mantenerse en un peso saludable o perder peso.
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No menos importante es que las recetas bajas en grasas suelen ser más amigables para el sistema digestivo. Los alimentos grasos pudieran causar indigestión, malestar estomacal y otros problemas gastrointestinales, sobre todo cuando se consumen excesivamente. Preferir recetas que sean menos grasientas puede ayudar a prevenir estos problemas y promover una mejor salud digestiva en general.
Recetas bajas en grasas
Ensalada de aguacate y tomate
Ingredientes:
Dos aguacates maduros, cortados en cuadraditos
Dos tomates medianos, cortados en cuadraditos
Un cuarto de cebolla roja, picada finamente
Dos cucharadas de cilantro picado
Una cucharada de vinagre
Una cucharadita de mostaza
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Opcional: Una cucharadita de miel opcional para dar un toque dulce
Preparación:
En un recipiente grande, combinar los cuadraditos de tomate y aguacate.
Agregar el cilantro fresco y la cebolla roja picada al recipiente.
En un recipiente pequeño, mezclar el vinagre, la mostaza y la miel, si la estás usando, hasta que estén bien mezclados.
Verter la mezcla de vinagreta sobre la ensalada y revolver suavemente para garantizar de que todos los ingredientes estén bien mezclados.
Probar la ensalada y ajustar el sazón según sea necesario con más pimienta, sal o vinagre.
Refrigerar la ensalada durante por lo menos 30 minutos antes de servir para permitir que los sabores se combinen.
Esta versión de la ensalada utiliza mostaza y vinagre para dar sabor, en lugar de aceite, lo que la hace baja en grasas, pero igualmente deliciosa.
Sopa de plátano verde
Ingredientes:
Dos plátanos verdes grandes, pelados y picados en trozos
Una cebolla picada
Dos dientes de ajo bien picados
Cuatro tazas de caldo de pollo bajo en sodio o caldo de verduras
Una zanahoria grande, pelada y picada en pedazos
Una tallo de apio, cortado en pedazos
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Cilantro fresco para decorar, opcional
Preparación:
En una cazuela grande, combinar los plátanos verdes, el ajo, la cebolla, el caldo de pollo o caldo de verduras, el apio y la zanahoria.
Llevar la mezcla a ebullición a candela medio-alta. Una vez que hierva, reducir la candela a medio-baja y dejar cocinar a fuego lento durante alrededor de unos 20 o 25 minutos, o hasta que los plátanos estén blandos.
Quitar la olla de la candela y dejar que se enfríe un poco la sopa.
Usando una batidora, procesar la sopa hasta que esté sin grumos y suave.
Volver a colocar la sopa en la cazuela y calentarla a fuego medio.
Condimentar con pimienta y sal al gusto.
Servir la sopa caliente, decorada con cilantro fresco picado si se desea.
Esta sopa de plátano verde es baja en grasa y reconfortante.
Pollo a la criolla
Ingredientes:
Cuatro pechugas de pollo sin huesos y sin nada de pellejo
Una cebolla grande, picada en rodajas
Un pimiento rojo, picado en tiras
Un pimiento verde, picado en tiras
Dos tomates medianos, picados en cuadrados
Tres dientes de ajo, bien picados
Un cuarto de taza de caldo de pollo bajo en sodio
Dos cucharadas de pasta de tomate
Una cucharada de vinagre
Una cucharadita de comino molido
Una cucharadita de orégano seco
Una cucharadita de pimentón
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Dos cucharadas de cilantro fresco para decorar, opcional
En una sartén grande antiadherente, calentar un poco de caldo de pollo a candela medio-alta.
Agregar las pechugas de pollo y cocinarlas hasta que estén doradas por los dos lados, más o menos 5 minutos por cada lado. Quitar de la sartén el pollo y guardar.
En la misma sartén, agregar un poco más de caldo de pollo si fuese necesario y reducir la candela a media.
Agregar el ajo, la cebolla y los pimientos a la sartén y cocinarlos hasta que estén blandos, más o menos de 5 a 7 minutos.
Agregar los tomates, la pasta de tomate, el comino, el vinagre, el orégano, la sal, el pimentón y la pimienta. Remover bien con el fin de que se combinen la totalidad de los componentes.
Colocar las pechugas de pollo nuevamente en la sartén, cubriéndolas con la mezcla de especias y vegetales.
Verter el caldo de pollo restante sobre el pollo y los vegetales hasta cubrir la sartén y cocinar a candela lenta por 15 o 20 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocinado y blando.
Una vez listo, servir el pollo a la criolla caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado si se desea.
A disfrutar de esta versión baja en grasa de un clásico plato cubano.
Pescado a la vinagreta
Ingredientes:
Cuatro filetes de pescado blanco sin piel
Jugo de dos limones
Dos cucharadas de vinagre
Dos cucharadas de mostaza
Dos dientes de ajo bien picados
Una cucharadita de miel opcional
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Dos cucharadas de cilantro picado para decorar opcional
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
En un recipiente pequeño, mezclar el jugo de limón, el vinagre, la mostaza, el ajo picado y la miel si se está usando. Revolver bien para mezclar todos los ingredientes de la vinagreta. Sazonar con sal y pimienta según el gusto.
Colocar los filetes de pescado en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear o ligeramente engrasada.
Verter la vinagreta sobre los filetes de pescado hasta cubrirlos completamente.
Hornear el pescado en el horno precalentado por unos 12 a15 minutos, o hasta que esté cocinado y se desmenuce cómodamente con un tenedor.
Retirar el pescado del horno y servirlo caliente, espolvoreado con cilantro picado si se desea.
Este pescado a la vinagreta es una elección baja en grasa y deliciosa para disfrutar de una comida saludable y llena de sabor.
Yuca al mojo
Ingredientes:
Una yuca grande
Cuatro dientes de ajo, picados
Dos cucharadas de jugo de limón
Una cucharada de vinagre
Un cuarto de taza de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio
Una cucharadita de comino molido
Sal al gusto
Dos cucharadas de cilantro picado para decorar, opcional
Preparación:
Pelar la yuca y picarla en pedazos de tamaño similar.
En una cazuela grande, poner agua a hervir. Agregar los trozos de yuca y cocinar a candela media alrededor de 20 a 25 minutos, o hasta que estén blandos cuando se pinchen con un tenedor.
Agregar el ajo picado en un poquito de aceite y cocinar por unos minutos hasta que esté aromatizado, pero no dorado.
Agregar el jugo de limón, el vinagre, el comino molido y una pizca de sal a la sartén con el ajo. Remover lo justo y cocinar por otro minuto.
Una vez que la yuca esté cocinada, escurrirla y colocarla en un plato para servir.
Verter la mezcla de mojo sobre la yuca caliente y revolver suavemente para que se cubran todos los trozos.
Espolvorear la yuca con mojo con cilantro picado si se deseas, y servirla caliente.
Esta versión baja en grasa de yuca al mojo es una guarnición saludable y deliciosa que acompaña perfectamente cualquier plato principal.
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