Recetas de cocina para deportistas

Quien quiera que se haya trazado una meta en el deporte que practica, siempre necesitará un buen plan de alimentación. Todo deporte debe estar siempre acompañado de una correcta planificación alimentaria. Lo más importante es que debe ser personalizado pues cada cuerpo y cerebro es único y diferente y, por lo tanto, cada deportista tiene objetivos y metas diferentes. Lo más aconsejable es siempre consultar a un nutricionista especializado en deportes porque es la persona ideal para conducir al deportista en su plan de comidas, tanto en su práctica diaria como en competencias o en su recuperación.

Los platos de un deportista deben contar con macronutrientes tales como carbohidratos, proteínas y grasas, así como micronutrientes, o sea, vitaminas y minerales. Pero esta combinación debe estar dirigida al tipo de ejercicio que se realiza, la frecuencia con la que se hace y las metas propuestas; también hay que tener en cuenta cómo ganar masa muscular, adelgazar, recuperar fuerza, resistencia, etcétera; según las circunstancias de cada persona.

Como toda dieta bien diseñada, la clave está en consumir los alimentos de forma equilibrada y en las cantidades correctas. Su propósito debe dirigirse en brindar una buena nutrición para el entrenamiento y luego para la recuperación o las competencias, en caso de la celebración de alguna de ellas.

Según el apetito de cada persona se recomienda variar las raciones de carbohidratos, aunque tienen que predominar los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples añadidos a esta dieta tienen por objetivo proporcionar energía, por lo que se recomienda comerlos antes de entrar en actividad. Ellos son una fuente de energía inmediata y se obtienen principalmente de frutas, leche y hortalizas. También debe incluir grasas saludables, eliminando las saturadas y trans. Las recomendadas están presentes en alimentos como vegetales o pescado.

El plan incluye las tres comidas del día, con pequeñas meriendas entre comidas. Los líquidos son sumamente importantes. Es fundamental repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo de digerirlos antes de cualquier entrenamiento.

Si el objetivo es perder grasa se aconseja optar por carbohidratos complejos, como legumbres, arroz y pasta integral, así como vegetales, pues aportan buena cantidad de fibra. Para aumentar la masa muscular en general se suele aumentar la porción de carbohidratos antes y después de la rutina.

Es importante comer algo antes y después de hacer ejercicios. Para antes lo indicado son los carbohidratos simples.

ALIMENTOS QUE SE DEBE TENER LA DIETA DEL DEPORTISTA

Entre los principales comestibles se encuentran pan y avena integral, pues brindan energía y fibra; plátano, fuente de minerales como potasio y magnesio que ayudan a la recuperación; el aguacate contiene grasa saludable, aporta energía, vitaminas y minerales, ideal para usarlo como guarnición; el cacao puro tiene diferentes beneficios sobre todo para regular la tensión arterial; la miel es un buen recuperador muscular y fuente de energía, pero no debe superar una cucharada al día; el pescado y el pollo en todas sus presentaciones contienen proteína limpia directa para los músculos; las legumbres aportan tanta proteína como los productos de origen animal, así como fibra; los huevos son uno de los alimentos más completos por lo que no pueden faltar.

Ahora bien, los principales alimentos que estropean las comidas son las salsas muy calóricas, saladitos para picar, el exceso de ahumados, abusar de las grasas, aunque sean sanas, y la sal.

No existe una dieta general o única para los deportistas, pues el secreto para lograr objetivos y conquistar metas y triunfos dependerá del interesado y del asesoramiento o guía del experto en nutrición. La alimentación siempre va unida al ejercicio, solo es necesario que sea equilibrada, cuidar del tamaño de las porciones e incluir todos los grupos alimenticios que se adapten a la dieta sana que se está buscando. Eso sí, siempre acompañado de un estilo de vida saludable: controlar el estrés exagerado, descansar las horas necesarias y evitar las adiciones tóxicas como tabaco, drogas o alcohol.

ALGUNAS RECETAS PARA QUIENES PRACTICAN DEPORTES

Ensalada de pollo, aguacate y lechuga

Una de las recetas para deportistas fáciles y rápidas de hacer (alrededor de 15 minutos) es la ensalada de quínoa, aguacate y salmón. Este plato es perfecto para llevar al trabajo, pues se conserva estupendamente en la nevera y se ingiere bastante fresquito.

Ingredientes:

-300 gramos de lechuga

-2 aguacates

-100 gramos de masas de pollo hervidas

-Jugo de limón al gusto

-Vinagre al gusto

-Un poquito de aceite

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Trocear los ingredientes para combinarlos en una rica ensalada.

-Para condimentarla, un poco de jugo de limón además del aceite y el vinagre.

El aguacate es un alimento perfecto para después del entrenamiento, la recuperación y la construcción muscular.

Pimiento morrón relleno de pescado y queso bajo en grasa

Aporta un gran porcentaje de proteína, mientras que los niveles de calorías y grasa se mantienen bajos.

Ingredientes:

– 8 pimientos morrones

– 600 gramos de masas de pescado

– 3 cebollas

– 3 tomates

– Un poco de queso

Preparación:

-Poner los pimientos en el horno a 180 grados por unos 45 minutos, mientras tanto se van troceando los vegetales y se cocinan con el pescado en una sartén con un poquito de aceite.

-Después se rellenan los pimientos y se agrega queso al gusto

Arroz con leche para deportistas

(Tomado de www.pinterest.es).

Ingredientes:

– 200 gramos de arroz integral

– 1 litro de leche descremada

– ½ taza de maní tostado

– Canela en polvo

– Ralladura de limón

– Edulcorante al gusto

Preparación:

-Hervir el arroz integral en la leche descremada a fuego lento para hacerlo más espeso. Una vez hayas acabado, deja enfriar por un par de horas en el refrigerador y añade el edulcorante y un poquito de canela.

Los beneficios del arroz integral son ampliamente conocidos en el mundo del deporte. Al ser un hidrato de carbono de absorción lenta, ayuda a garantizar el máximo rendimiento en el deporte.

Crema de boniato al romero

Esta crema dará un riquísimo sabor, y sobre todo mucha, mucha energía, siempre pensando en el gran desgaste energético diario de los deportistas.

Ingredientes:

-400 gr. de boniato

-1 zanahoria

-Medio vaso de leche descremada

-1 cebolla

-3 dientes de ajo

-Aceite vegetal

-Pimienta negra al gusto

-2 ramitas de romero fresco o media cucharilla de romero seco

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-El primer paso será ir picando las verduras. Comenzaremos con la cebolla y los dientes de ajo, que cortaremos muy finos y pondremos a pochar a fuego muy lento en una olla con dos cucharadas de aceite.

-Cuando la cebolla y el ajo estén bien blandos y transparentes, añadiremos la zanahoria y el boniato también cortados de un tamaño no muy grande, y saltearemos un poco en el mismo sofrito.

-Seguidamente añadiremos el romero, y agua hasta cubrir justo el conjunto de ingredientes, y dejarlo cocinar por 20-25 minutos a fuego no muy fuerte y hasta comprobar que todas las verduras estén cocinadas.

-Pasado este tiempo retiraremos las ramitas de romero si es que hemos utilizado este fresco, a la vez que añadimos la leche para enriquecer esta crema.

-Una vez todo batido, añadiremos un poco de pimienta negra y taparemos para dejar reposar al menos una hora antes de su consumo.

Consumir por lo menos una hora antes de practicar cualquier deporte.

Ensalada con garbanzos

Ingredientes:

-Un vaso de garbanzos cocidos

-Lechuga bien picada

-Un tomate maduro troceado

-Media cebolla bien picada

-Salsa de yogur: mezclar yogur descremado sin azúcar, una cucharada de aceite vegetal, ajo picado, pimienta negra y jugo de medio limón

Preparación:

-Se ponen los ingredientes en un recipiente apropiado con la salsa de yogur natural.

-Se revuelven bien.

Ensalada de arroz con atún y verduras

Ingredientes:

-Una lata pequeña de atún natural

-Un pimiento picado

-Media cebolla cortada en láminas finas

-Salsa de soja

-60 gramos de arroz hervido

-Un aguacate

-Un limón

-Una cucharada de semillas de ajonjolí tostado

Preparación:

-Mezclar los ingredientes y aderezar la ensalada con un poco de salsa de soja y el jugo de limón.

Guiso de lentejas con calabaza

Es una de esas comidas que dan un extra de energía para los compromisos deportivos.

Ingredientes:

-300 gr. de lentejas

-250 gr. de calabaza

-1 zanahoria

-1 pimiento verde

-2 dientes de ajo

-1 cebolla

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional 

Preparación:

-Se pone una cazuela al fuego suave, y se añade el ajo, la cebolla y el pimiento verde picados lo más fino posible, y rehogar juntos añadiendo un chorrito de aceite de oliva.

-Se tapa y se deja “sudar” el conjunto a fuego medio unos 10 minutos.

-Pasado este tiempo, se añade la zanahoria y la calabaza cortadas en cuadritos regulares, y rehogar a fuego más fuerte con el conjunto.

-Se añaden las lentejas, se mezcla y se cubre con agua.

-Se deja cocinar el tiempo necesario hasta que estén blandas.

-Una vez hayan reposado, las probamos

Y solo nos queda servir y disfrutar de este plato.

Muslos de pollo braseados con soja y miel

Es una receta rica en proteínas, sabrosa, y, junto a una guarnición de arroz, hará las delicias de los paladares y de los músculos de cara a afrontar entrenamientos y competiciones.

Ingredientes:

-4 muslos de pollo

-1 pimiento rojo

-1 pimiento verde

-1 zanahoria

-100 gr. de arroz, preferentemente integral

-Caldo de ave hecho en casa

-Salsa de soja

-Miel de abejas

Preparación:

-Se salpimientan los muslos y se colocan en una bandeja con cierta pared.

-Cuando se tenga todo el pollo listo, se añade caldo de ave hasta la cuarta parte de las piezas.

-Además, se ponen los pimientos y la zanahoria cortados en trozos pequeños en la misma bandeja para que vayan dando sabor al caldo mientras el pollo se hornea.

-Se añade además una cucharada de soja por encima de cada pieza de pollo y se lleva al horno a 200 ºC hasta que la carne se despegue con facilidad del hueso, alrededor de unos 30 minutos.

-Cuando el pollo esté listo colar el caldo resultante en la bandeja de horno y dividir el caldo en dos porciones: una parte para cocer junto a las verduras con unas gotas de soja y el arroz de acompañamiento; la otra parte la ponemos en una sartén con 4 cucharadas de soja y 2 de miel, y se va calentando todo en la sartén.

-Cuando se haya disuelto bien la miel se sube la candela y se va evaporando la salsa, se añaden las piezas de pollo y se dejan hasta que se haya evaporado casi todo y quede una salsa melosa que vaya “pintando” los muslos de pollo.

-Finalmente se sirven acompañando del arroz cocinado con el caldo de ave y, por tanto, con todo el sabor de la cocción.

Y así, otro plato listo para llevar al deporte exitoso.

Crema ligera de verduras

Les traemos una receta muy ligera de crema de verduras con la que volver a encauzar nuestra dieta de la manera más saludable.

Ingredientes:

-2 papas

-200 gr. de acelgas limpias

-200 gr. de calabaza

-1 cebolla

-2 dientes de ajo

-Pimentón dulce al gusto                                                                                                                   

-Pimienta negra al gusto

-Aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se comienza preparando una olla con aceite de oliva que se pone a calentar, y sobre ella pochamos las cebollas y los dientes de ajo, todos cortados de un tamaño medio.

-Seguidamente añadimos la papa y el resto de las verduras unos minutos después, todas troceadas, y se mezclan bien unos instantes al fuego.

-Se cubre con agua justo hasta la altura de las verduras, tapar y dejar cocinar unos 20 minutos, o hasta que la papa esté blanda.

-En ese momento se bate todo el conjunto hasta dejarlo bien fino, añadir la pimienta negra, así como un chorrito de aceite al gusto, y mezclar bien en la batidora.

Servir la crema en platos hondos, decorado con pimentón dulce y un poquito más de aceite.

Y a disfrutar de este primer plato para llevarnos a la meta.

Rollitos de carne en hoja de acelga

A base de proteínas, minerales y vitaminas que harán de su cuerpo una auténtica fortaleza.

Ingredientes:

-8 hojas de acelga

-300 gr. de carne de lomo picada

-1 cebolla

-2 dientes de ajo

-5 cucharadas de tomate frito casero

-½ cucharadita de pimentón dulce

-¼ de cucharadita de pimentón picante

-Aceite vegetal

-Pimienta negra al gusto

Preparación:

-Se comienza cocinando las hojas de acelga ya limpias en abundante agua, durante 3 minutos desde que el agua rompa a hervir con las hojas dentro, procurando ante todo no pasarse de cocción, pues las hojas quedarían demasiado débiles y muy pegadas entre ellas, lo que imposibilitaría colocar el relleno en su interior.

-Una vez listas se sacan y se dejan refrescar bajo la llave de agua con cuidado, seguidamente se colocan sobre papeles absorbentes de manera individual para eliminar el exceso de humedad. Reservar.

-El siguiente paso será preparar el relleno. Comenzar con un sofrito con la cebolla y los dos dientes de ajo. Cuando las verduras estén blandas, añadir los dos pimentones, remover bien y dejar cocinar.

-Seguidamente se añade la carne y se mezcla y se saltea bien un par de minutos. Después se agrega el tomate frito, se combina todo y se deja cocinando el conjunto lentamente unos 10-15 minutos.

-Pasado este tiempo se prueba y rectifica la pimienta. Se deja enfriar y se pasa a un recipiente apropiado.

-Para rellenar cada hoja, se pone en el centro de estas una buena cantidad de relleno, se cierra la hoja y se va dejando en un plato listas para calentar y servir.

Se pueden calentar en el microondas y echarles unas gotas de aceite y pimienta negra por encima y… ¡listas para comer.