Después de pasar varias horas en ayunas durante el sueño nocturno, el cuerpo y la mente necesitan recibir una saludable alimentación en las primeras horas de la mañana con el fin de reactivarse. La principal comida del día, un desayuno saludable y equilibrado, estimula el metabolismo y garantiza la energía necesaria para todas las actividades a lo largo del día. Esa primera comida debe aportar aproximadamente el 25 % del total de calorías diarias y contener vitaminas, minerales y proteínas. Iniciar cada día con una buena nutrición aportará suficiente energía para desempeñar de manera efectiva las múltiples y a veces difíciles tareas cotidianas en el trabajo, en el hogar o en los estudios, en todos los niveles de enseñanza.
Un desayuno equilibrado también puede ser clave para lidiar con el estrés. Algunos aun piensan que saltarse el desayuno es una forma saludable y efectiva de consumir menos calorías para bajar de peso. Nada más distante de la verdad, pues lejos de ayudar a perderlo podría influir en el sobrepeso. La tasa de obesidad y diabetes es menor en quienes desayunan adecuadamente cada día, en comparación con los omisos con el desayuno. Es necesario convertirlo en algo saludable y equilibrado para estimular adecuadamente el metabolismo, además de garantizar la energía básica para todas las actividades programadas.
Por otra parte, el desayuno ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre permitiendo a la insulina metabolizar el azúcar. En un buen desayuno se deben evitar a todo trance las comidas con muchas grasas y calorías, como pueden ser las contenidas en las grasas saturadas y trans de la mantequilla, la margarina o las carnes rojas y fritas, el azúcar y los alimentos refinados como el pan blanco. Todos esos comestibles además de hacer aumentar de peso pueden provocar cansancio durante el día y provocar a la larga serios daños a la salud de sus consumidores.
RAZONES PARA UN DESAYUNO SALUDABLE
Los alimentos nutritivos del desayuno saludable ayudan a prolongar la sensación de saciedad y disminuyen las crisis de ansiedad por la comida. Asimismo, se le aporta al organismo fuentes variadas de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. En conjunto, también contribuyen a ganar masa muscular.
Los nutrientes aportados por alimentos saludables ayudan a estimular la actividad cerebral y del sistema nervioso y mejoran el trabajo de las hormonas del bienestar. A nivel cerebral ayudan a conseguir un mejor rendimiento, optimizan la concentración mental, así como la memoria a corto y mediano plazo. Existe menos riesgo de padecer deterioro cognitivo prematuro y afecciones como el Alzheimer. Con un buen desayuno el sistema inmunitario se fortalece y se reduce el riesgo de infecciones y trastornos inflamatorios. También beneficia la salud cardiovascular y es determinante para tener una buena digestión.
CLAVES DE UN DESAYUNO SALUDABLE
Un desayuno saludable se caracteriza por contemplar el consumo de vegetales, proteínas, frutas y cereales integrales, pero muy pocos o ningún carbohidratos refinados y grasas. Los vegetales son de libre consumo. Las proteínas deben procurarse bajas en grasa, como puede ser un huevo hervido. En cuanto a frutas, se puede consumir un platanito fruta, algo de frutabomba o melón, etc. De las grasas y carbohidratos se deben elegir las opciones más naturales, como son los alimentos integrales y aceites saludables: de soya, girasol, canola, sésamo u oliva.
El yogur, incluido el descremado hecho en casa, es una delicia nutritiva. Ha ganado popularidad y, además, es un desayuno ideal por ser un alimento fácil de digerir y rico en nutrientes, incluido calcio. Puede acompañarse con un cóctel de frutas o incluso prepararse un delicioso batido a base de yogur. En el desayuno también es posible probar a cocinar espinacas para empezar tu día con los nutrientes necesarios, pues estas pequeñas hojas nos aportan grandes cantidades de hierro y antioxidantes. Puede integrase a un delicioso omelette o prepararse como parte de una ensalada, también incluirlas en un rico batido.
Existen alimentos a evitar en los desayunos, debido a su insuficiente proporción de nutrientes o por su alto contenido en grasas y calorías, como son las tostadas de pan blanco con mantequilla o margarina por su composición de grasas saturadas o trans, pues además de dañinas en muchos sentidos pueden elevar el nivel de colesterol.
Tampoco deben incorporarse carnes procesadas como el jamón, las salchichas y el bacon pues contienen los tóxicos nitratos como parte de los preservantes añadidos.
Por contener un alto contenido calórico y bajo contenido en nutrientes, nada de azúcar o alimentos refinados como el pan blanco.
DESAYUNO EXPRÉS
Uno de los pretextos más comunes para no desayunar es la falta de tiempo. Lo recomendable es planificar para tomarse el tiempo necesario para desayunar. Pero si no se puede por circunstancias especiales se puede preparar algo ligero y saludable probando con:
– Un batido que contenga una buena porción de vegetales y frutas.
– Un sándwich preparado con pan integral, vegetales y algo de proteína. Quien prefiere algo más dulce, puede optar por usar mantequilla de maní hecha en casa untada en un pan integral.
La ventaja de este tipo de desayuno es que el batido o smoothie se puede preparar con diferentes combinaciones de frutas y verduras, con el fin de evitar el aburrimiento del mismo sabor. Además, esos alimentos preparados en pocos minutos pueden ser llevados para consumirse como merienda o almuerzo ligero. Los alimentos saludables preparados en la casa para ser llevados al trabajo, la escuela o diferentes salidas, además de aportar salud, al cabo del mes ahorran considerables cantidades de dinero, por no tener que comprar las poco saludables comidas callejeras, incluidos los almuerzos de los centros de trabajo.
RECETAS CULINARIAS DE DESAYUNOS SALUDABLES
Las siguientes recetas deben ser alternadas para evitar el aburrimiento de la misma ingesta diaria, seleccionando algunas o todas de acuerdo a su presupuesto, a la facilidad con que consiga los ingredientes o al gusto que se tenga por determinado tipo de desayuno. Luego distribuir recetas en tantos días como recetas haya seleccionado. El cuerpo se acostumbrará rápidamente a los desayunos sencillos, fáciles, económicos y saludables.
Batido de frutas con leche y salvado de trigo
Uno de los mejores desayunos sencillos y rápidos son los batidos pues proporcionan energía y nutrientes para mantener en buena forma el metabolismo.
Ingredientes:
- Una taza de leche descremada fría
- 3 cucharadas de salvado de trigo
- Dos platanitos fruta
Preparación:
- Introducir en la batidora todos los ingredientes, puede agregarse una cucharada de miel pura.
- Beberlo recién hecho y saborear en forma lenta para mantener el estómago sin deseos de comer durante toda la mañana.
Emparedado de huevos revueltos y aguacate
Es uno de los mejores desayunos sencillos y saludables que existen.
Ingredientes:
- Dos rebanadas de pan integral ligeramente tostadas
- Medio aguacate picado en tiras del tamaño del pan
- Dos huevos
- Pizca de sal opcional
Preparación:
- Tomar una rebanada de pan y cubrirla con la mitad de las tiras de aguacate.
- En un sartén se preparan los huevos revueltos y luego se colocarán sobre las tiras de aguacate, cubriendo todo con la otra mitad de dichas tiras y con la otra rebanada de pan.
Con este tipo de desayuno se obtiene la fibra del pan integral, múltiples nutrientes y uno de los mejores aceites vegetales, como el del aguacate.
Panqué integral
Esta receta es ideal para un día de fin de semana, cuando deseas cambiar de alimento y ofrecer a tus seres queridos un desayuno saludable, nutritivo y que no fabrique libras de más. Alcanza para hacer hasta doce panqués.
Ingredientes:
- Media taza de harina de trigo integral
- Media taza de miel
- Media cucharada de polvo para hornear
- Una pizca de sal, opcional
- Cuatro tazas de hojuelas de avena integral, opcional, pudiendo sustituir por una taza de salvado de trigo
- Una cucharadita de cáscara rallada de limón
- Una taza de leche descremada
- Dos huevos
- Una cucharadita de mantequilla de maní hecha en casa
Preparación:
- Se utilizan dos recipientes, en uno se coloca y mezcla la miel, el polvo para hornear y la harina integral; en otro se combina el resto de los ingredientes y se revuelve bien hasta que la avena o el salvado, la mantequilla de maní y la leche se mezclen.
- Después se combinan ambas mezclas en el recipiente más grande.
- Darle calor al horno a 200º, separar la mezcla en doce porciones una para cada panqué en un recipiente apropiado.
- Luego se colocan en una bandeja que se irá introduciendo al horno de acuerdo a la capacidad de este.
- Esperar unos cuatro minutos cuando los panqués ya tengan algunas burbujas, introducir un palillo, y si sale seco, todo completo.
- Luego sacarlas del horno y rociarlas con más miel.
Listo, ya se tiene uno de los mejores desayunos, sencillo y saludable.
Burritos a la mexicana
Con la presente receta no correrá el riesgo de ingerir mucha grasa.
Ingredientes:
- Un cuarto de taza de los frijoles de su preferencia, cocidos y sin agua
- Dos huevos
- Una taza con puré de tomate hecho en casa
- Una porción de aceite vegetal, si es posible en spray.
Preparación:
- En la sartén rociar el aceite, y cuando esté caliente hacer dos tortillas con los huevos.
- Una vez hechas, colocarles encima el puré de tomate y separarlas.
- La mitad de los frijoles irá encima de una tortilla, la segunda mitad irá en la otra.
- Luego enrollar ambas tortillas e introducirlas en el microondas durante 15 segundos.
Lo importante es que los frijoles queden en el centro de cada tortilla para que el burrito sea y se vea gustoso.
Omelette o tortilla de huevo con vegetales
Este omelette con vegetales es ideal para aprovechar los beneficios de las verduras para comenzar de la mejor manera el día a día.
Ingredientes:
- Un o dos huevos
- Pimientos rojos y verdes picados en trocitos
- Hojas de espinaca bien picadas
- Media cebolla blanca bien picada
- Aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra
Preparación:
- En un recipiente batir los huevos, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes, la cebolla y las hojas de espinaca picadas.
- Verter la mezcla en una sartén con un mínimo de aceite vegetal y dejarlo que se cocine bien.
- Finalmente se pueden agregar unos pequeños pedacitos de aguacate o de piña.
Batido de espinacas con frutas variadas
Esta bebida natural es una fuente natural de energía, ideal para mejorar el rendimiento físico y mental durante la jornada. Su riqueza en antioxidantes, vitaminas y minerales neutraliza los radicales libres y así evita el envejecimiento y deterioro celular.
Ingredientes:
- 2 tazas de espinaca (60 gramos)
- 1 mango maduro
- 3 rodajas de piña
- 2 platanitos maduros
- ½ aguacate
- ½ taza de agua de coco (125 ml)
Preparación:
- Trocea el mango maduro, los platanitos y las rodajas de piña.
- Lavar bien las espinacas
- Llevar todo a la batidora e incorporar la pulpa de medio aguacate y el agua de coco.
- Batir todo por unos instantes hasta conseguir una mezcla homogénea.
Toma esta bebida bien fría como energizante en el desayuno cada vez que se desee.
Batido de yogur descremado con frutas y vegetales
Este delicioso batido contiene calcio, vitamina C, luteína y otros importantes nutrientes que contribuyen a mejorar y conservar la salud. Está recomendado para cargarse de energía. Ingredientes
- ½ taza de yogur descremado hecho en casa (120 mililitros)
- ½ taza de melón (90 gramos)
- 1 taza de col (150 gramos)
- 1 taza de espinaca (30 gramos)
- 1 o 2 cucharadas de agua de coco (20 o 30 mililitros)
Preparación:
- Introducir todos los ingredientes en la batidora y batirlos por unos instantes.
- Añadir agua poco a poco según espesor deseado.
- Tras conseguir una bebida cremosa, tomarlo al momento.
Se puedes ingerir como desayuno o como una merienda saludable.
Romualdo
10/4/18 14:32
Por lo que cuenta Sergio ahora entiendo por qué de la gran defensa a la comida "chatarra" por parte de Marcial y de Patricia y otros "chatarreros" más. Defienden con los dientes todo lo que les gusta. El gustazo primero que la salud ni importa, más adelante ya se verá si aparece algo.
Sergio
9/4/18 9:25
Este fin de semana mi prima Diana fue por mi casa. Me contó que el viernes por la terde fue a comer a una pizaría del barrio chino y cuando llegaba de ahí salían los obesos Patricia y Marcel, pues los conoce porque son de su barrio, con cara de satisfechos y pasándose la mano por sus barrigas llenas. Cuando subió los camereros comentaban asombrados que cada uno de ellos se había comido dos pizas familiares, la primera rapidito y la segunda despacio mientras conversaban, y cuatro lata de cerveza entre los dos con un flan de postre y que la propina fue corta. Saque usted sus propias conclusiones.
Mario
8/4/18 11:23
Valdivia, gracias a usted, yo ya desayuno con galletas en vez de zanahorias
Mildrey
7/4/18 21:36
Hace muchos años deje de dsayunar, y tengo buena salud
Moya
7/4/18 21:35
Pero Valdy ¿es cierto que usted recomendo comer galleticas?
La Yogurera del Vedado
6/4/18 17:20
Bien dicho para la Sofía. "Chatarrera" Sofía estás poniendo en juego tu plaza de concursante del concurso de Tony el Yogurero porque amiguismo tuyo no se vale en los concursantes y los puede descalificar. Así que, trasvestis digital, sepárate de ese Marcel que sabe muy poco·
D. Valdivia
5/4/18 8:05
Señora Sofía, sería bueno analizarla porque rendir más en el trabajo sin desayunar, solo pasa por dos cosas: no se dio cuenta de lo que dijo pues quien no desayuna no rinde bien, ni se concentra por falta de nutrientes y por dedicarle tiempo a pensar en la merienda mala de media mañana. O segunda, usted es amiga de Marcel.
Sofia
3/4/18 14:23
Ahora entiendo porque empece a bajar de peso cuando no desayunaba, y me senti lleno de enregia y rendia muy bien en el trabajo. Parece que hay gente como yo que no necesita desayunar. Me gustó mucho ese articulo que usted citó Marcel. Buen trabajo
La Yogurera del Vedado
2/4/18 18:48
Está muy claro. La evidencia de que quien no desayuna tiene sobrepeso está en tu mucho peso, chatarrera Patricia. Respnde a las preguntas del concurso de Tony el Yogurero si es que las sabes y deja la comida chatarrA pues las evidencias están en tu gran peso.
Tony el Yogurero
2/4/18 18:45
Un chatarrero insistente este Marcel. No desayuna pero a media mañana cuando le aprieta el hambre, fiel a la comida chatarra, se come una piza y un refresco. Y me lo contó su vecina maritza. ¿Cuánto pesará el chatarrero Marcel?
Un Yogurero Más
31/3/18 9:42
Este Marcel resucitó para mal. No lee y después opina alegremente. Como buen yogurero que soy y que lo tomo en todos mis desayunos, me he leído todas las guías alimentarias de varios países del mundo a mi alcance y en todas dicen que al cerebro hay que alimentarlo desde las primeras horas de día después del prolongado ayuno de la noche para rendir más en el trabajo. Si Marcel no desayuna su rendimiento esta igual al de las personas de hace 200 años. Y parece que es así por lo que escribe basado en su famosa cita bibliográfica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851.
"Efecto de saltarse el desayuno en la ingesta de energía posterior.
Levitsky DA1, Pacanowski CR.
Información del autor
Abstracto
El objetivo era examinar el efecto del consumo de desayuno en la ingesta de energía posterior. Los participantes que habitualmente desayunaban y los que se salteaban el desayuno fueron reclutados para dos estudios. Usando un diseño cruzado aleatorizado, el primer estudio examinó el efecto de que los participantes consuman (a) ningún desayuno, (b) un desayuno alto en carbohidratos (335 kcals) o (c) un desayuno con alto contenido de fibra (360 kcals) en tres ocasiones y midió la ingesta ad libitum en el almuerzo. El segundo estudio utilizó nuevamente un diseño cruzado aleatorizado pero con un desayuno de carbohidratos más grande y normal consumido ad libtum. La ingesta promedió 624 kcal y la ingesta de alimentos subsiguiente se midió a lo largo del día. Los participantes comieron solo alimentos servidos de la Unidad de Investigación Metabólica Humana de Cornell donde se pesaron todos los alimentos antes y después del consumo. En el primer estudio, ni el desayuno ni el tipo de desayuno consumido tuvieron un efecto sobre la cantidad consumida durante el almuerzo a pesar de una reducción en las calificaciones de hambre. En el segundo estudio, la ingesta a la hora del almuerzo y las calificaciones de hambre aumentaron significativamente después de omitir el desayuno (en 144 kcal), dejando un déficit calórico neto de 408 kcal al final del día. Estos datos son consistentes con la literatura publicada que demuestra que omitir una comida no da como resultado una compensación de energía precisa en comidas posteriores y sugiere que omitir el desayuno puede ser un medio eficaz para reducir la ingesta diaria de energía en algunos adultos."
EN SOLO ALGUNOS ADULTOS MARCEL, QUE NO EN TODOS NI MUCHO MENOS Y NO ES CONCLUYENTE. ADEMÁS ESTA PRUEBA NO MIDE EL RENDIMIENTO MENTAL Y LABORAL Y EL CARÁCTER DURANTE EL DÍA DE QUIEN SE SALTA EL DESAYUNO. NO SAQUES CONCLUSIONES DE RESULTADOS MUY PARCIALES.
Lic. marcel
29/3/18 17:05
En realidad desayunar no tiene ningún sentido desde un punto de vista biológico, mas que el desayuno tal y como lo entendemos es una practica que solo tiene unos 200 años. Como entonces algo con solo 200 años puede ser de repente lo más saludable que hay que hacer? Este estudio por ejemplo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851) indica que saltarse el desayuno puede ser beneficioso para perder peso al reducir la ingesta calórica total. Saludos Marcel
Mercedes
29/3/18 16:35
Señora Lai y a todas las interesadas, deseo ayudarlas. Me parece que el Dr. Quirantes, con sus múltiples ocupaciones y libros no va a tener mucho tiempo de dedicarle una receta de yogur descremado. Por lo pronto le sugiero visite las siguientes direcciones que dicen muy claro como hacer yogur descremado.:
https://comida.uncomo.com/receta/como-hacer-yogur-desnatado-casero-33664.html
https://www.recetin.com/yogur-desnatado-casero-sin-yogurtera.html
Yai
4/4/18 9:46
Hola mercedes. Muchas gracias por la recomendación, el problema es qeu no tengo inetrnet, por lo que no puedo acceder a esas páginas. Quizás pueda sugerirme algunas páginas cubanas donde se de la receta del yogurt descremado, pues a esas si tengo acceso. Agradecida. Saludos
Ricky
29/3/18 16:26
"Chatarrera" Patricia, seguramente la evidencia de que pasa con quienes no desayunan está en tu obesidad
Lis Mirta
29/3/18 16:20
Una simple curiosidad Patricia, ¿cuánto pesas y cuanto mides? Y sin ser indiscreta ,¿qué desayuna ṕor la mañana, si es que desayunas? Por favor, no pongas en duda critetrios científicos sólidos de todo el mundo, ah, y desayuna "caliente" para que tengas las neuronas en su mejor, forma durante el día
Tony el Yogurero
29/3/18 10:00
Claro que lo de Patricia, del equipo de los "chatarreros" que comen meriendas de la calle por no desayunar sano y tener hambre a media mañana, es un chiste pesado. Entre todos los desayunos yo recomieno YOGUR. Y aun Patricia y su grupo no han sido capaz de contestar la pregunta que hice para mi concurso. Ya liberé y pueden participar todos los lectores.
Patricia
29/3/18 9:17
Donde está la evidencia de que quien no desayuna tiene sobrepeso?
maugrys
28/3/18 16:32
esto es un chiste ?
Yai
28/3/18 14:55
Por favor Doctor, como se hace el yogur descremado?. Si pudiera aclararme esta duda. Saludos.
Lic Romelis
28/3/18 9:47
Muy buen desayuno es este magnífico artículo del Dr. Quirantes. Muchas personas se olvidan incluso de desayunar cuando el desayuno debe ser la principal comida del día, ṕero eso sí y como dice el artículo, que sea un desayuno saludable tal como son estas recetas.
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