Platos sin sal para hipertensos

Cada 17 de mayo se celebra el Día Mundial de Lucha contra la Hipertensión Arterial con el fin de contrarrestar ese enemigo tan peligroso, causante del 13 % de las muertes que anualmente se producen en el mundo, es decir, de 7,1 millones de personas.

Ya más del 30 % de la población cubana sufre las consecuencias de esta asesina silenciosa, como también se le denomina a esta enfermedad. Es un padecimiento crónico, caracterizado por una elevación de las cifras tensionales más allá de los límites aceptados como normales. Afecta prácticamente todos los órganos, pues los destruye paulatinamente, y lo más lamentable, de manera silenciosa.

LA SAL, ESA ENEMIGA IMPLACABLE

La sal común es el cloruro de sodio (NaCl) y se le añade en la industria y en la cocina hogareña a muchos alimentos para, aparentemente, mejorar su sabor. Pero ¡a qué precio! El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión arterial, enfermedad silente pero precursora del infarto cardiaco y otras enfermedades crónicas. Consumir una dieta con poca o ninguna sal, además de mantener otros estilos de vida saludable, es una manera inteligente, económica e importante de cuidarnos el corazón y el resto del organismo.

La mayoría de personas ingiere por diversas vías alrededor de 3400 miligramos (mg) de sodio en un día. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad recomendada por la Asociación Estadounidense para el Corazón.

La mayoría de las personas, aun sanas, no deben consumir más de 2300 mg de sodio al día. Las personas de más de 51 años, y quien además padece de hipertensión arterial, deben reducir el sodio a 1500 mg al día, e incluso menos.

ALIMENTOS A EVITAR

Los alimentos industriales o procesados facilitan la preparación de las comidas pero representan el 75 % del sodio en ese tipo de dieta. Incluye las mezclas preparadas, sopas, alimentos enlatados, etc.

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción del alimento en cuestión.

Quien utiliza con frecuencia alimentos industriales puede reducir el sodio si verifica cuidadosamente en la etiqueta la cantidad de miligramos por porción contenida en esos alimentos. Debe comprar productos etiquetados como “bajo contenido de sal” “cantidad reducida de sal” o “sin sal agregada”, enjuagar los frijoles enlatados para eliminar algo del sodio, utilizar verduras frescas en lugar de enlatadas y evitar las carnes procesadas como el jamón o el tocino, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal. Además, prepare en casa la salsa de tomate sin sal y añada muy pequeñas cantidades de mostaza y salsa de soja (soya), porque, incluso, las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio.

Consuma alimentos sin sal, como frutas y verduras, y pruebe cocinar sin sal y en cambio agregue gotas de limón u otro cítrico, también vino, a las sopas y otros platos Para marinar el pollo y otras carnes, utilice cebolla y ajo frescos, vinagres, vino blanco, vino tinto y otros. Para realzar el sabor se deben agregar al final del tiempo de cocción. El aceite de sésamo, muy saludable en cantidades moderadas, aporta un sabor salado sin agregar sal.

Las hierbas y las especias proporcionan una exquisita mezcla de sabores. En las verduras, como zanahorias, combinan canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero o salvia; con el maíz: comino, curry en polvo, paprika y perejil; para las habichuelas: eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón y tomillo; con los tomates: albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil o pimienta; con pescado: curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta; con el pollo: romero, salvia, estragón y tomillo; en las porciones de menos grasa de las carnes rojas, como el lomo o el solomillo, combinan ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano, mejorana, nuez moscada, salvia y tomillo.

Se notará la diferencia cuando se comience a cocinar sin sal y su sentido del gusto cambiará para bien. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar otros exquisitos sabores añadidos a los alimentos, sobre todo al saber que se ha normalizado su presión arterial.

RECETAS SIN SAL

Recetas rápidas

- Papas a la hortelana: A estas papas hervidas se le añaden hierbas aromáticas y especias como el ajo y el ají para aportarles un sabor muy particular y apetecible, además de sus saludables propiedades.

- Macarrones integrales o con salvado de trigo añadido, con salsa de laurel: Este alimento con esta salsa especial, como la de esta receta, será exquisita para toda tu familia.

- Col a la vinagreta: Por regla general, cuanto más condimentados estén los vegetales más sabor tienen, pero para lograrlo no es necesario añadirles sal. Esta sabrosa receta lo demuestra. Puedes preparar col u otra hortaliza a la vinagreta y te darás cuenta de que comer sin sal no sabe tan mal. Todo lo contrario, ¡puede ser exquisito!

- Habichuelas con salsa de menta: Los alimentos que no deben faltar en la dieta de un hipertenso son las legumbres, y esta combinación será genial. Las legumbres son ricas en fibra y potasio, ideales para reducir la presión alta, y esta rica receta es un claro ejemplo de preparaciones sin sal.

OTRAS RECETAS

Crema de espinacas

Ingredientes:

- 50 gramos de espinaca hervida

- 30 gramos de cebolla bien picada

- 3 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 1 rebanada de pan de molde integral rallado

 - 2 tazas de caldo de verduras hecho en casa sin sal

- Pimienta, nuez moscada y perejil al gusto

Preparación:

- Batir con una batidora las espinacas.

- Aparte, freír la cebolla picada. Cuando esté cocida agregar la ralladura y después el caldo caliente, removiendo hasta lograr una salsa.

- Añadir la espinaca y servir.

Pimientos rellenos

Ingredientes:

- 300 gramos de pimientos

- 50 gramos de cebolla rallada

- ½ taza de leche descremada

- 4 rodajas de pan de molde integral

- 1 cucharada de aceite de canola o de oliva, preferentemente extra virgen

- 3 o 4 dientes de ajo

- Nuez moscada al gusto

Preparación:

- Precalentar el horno y ahuecar los pimientos.

- Mezclar el pan de molde deshecho, el ajo, la cebolla y la nuez moscada y añadir la leche y aceite para humedecer la mezcla y rellenar con esta los pimientos.

- Colocar en una fuente untada de aceite.

Crema de cebolla

Ingredientes:

- 50 gramos de cebolla picada

- 4 cucharadas de aceite de sésamo o de canola

- 10 gramos de salvado de trigo o de avena

- 1 o 2 rodajas de pan de molde integral

- ½ taza de caldo vegetal hecho en casa sin sal

- Pimienta y perejil al gusto

Preparación:

- Freír la cebolla con aceite caliente, agregar el salvado y el caldo de verduras caliente, formando una salsa bechamel liviana.

- Aparte, tueste el pan y sirva.

Pollo al ajo

Ingredientes:

- 250 gramos (½ libra) de pollo deshuesado

- 2 o 3 dientes de ajo

- 4 cucharadas de aceite de canola o de oliva, preferentemente extra virgen

- 10 gramos (2 cucharaditas) del vinagre de su gusto

- ¼ taza de vino blanco

Preparación:

- Hacer una mezcla con el aceite y el ajo bien picado previamente machacado.

- Untar el pollo con la mezcla y colocar en una fuente de horno.

- Mezclar el vino blanco, el vinagre y agua.

- Cubrir las piezas y hornear.

- Puede agregar perejil fresco para un mejor sabor.

Bistec de pescado especial

Ingredientes:

- 130 gramos (¼ de libra) de pescado de su gusto fileteado

- 2 cucharadas de aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- 10 gramos (2 cucharaditas) de perejil bien picado

- Jugo de limón

- Pimienta al gusto

Preparación:

- Calentar y untar la plancha con un trozo de grasa de la carne del pescado.

- Condimentar los filetes con pimienta y hervirla.

- Aparte, saltear el perejil con el aceite, añadir el zumo de limón, esparcir sobre la carne y hornear.

Filete de hígado con salsa de cebollas

Ingredientes:

- 120 gramos de filete de hígado

- 300 gramos de cebolla

- 10 gramos de aceite de canola o de sésamo

- 30 gramos de perejil

- 5 gramos de pimienta negra en grano, pimienta blanca al gusto y estragón

Preparación:

- Pelar y lavar las cebollas.

- Calentar el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio durante 3 minutos.

- Agregar la pimienta blanca y el estragón.

- Aumentar la llama y freír las cebollas.

- Enseguida colocar la pimienta negra triturada y colocar el hígado, añadiendo aceite para lograr más cocción, pero a fuego lento.

Y listo.

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Las personas interesadas pueden adquirir un libro con más de 100 recetas típicas cubanas adaptadas a la nutrición moderna, saludables y sin sal y otros consejos apropiados para personas hipertensas, como es la forma de abandonar la adicción al tabaquismo y neutralizar el dañino estrés, su título es: Comer, pero sin sal (Eat, but without salt - English version):

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