Para perder peso con garantía, orientaciones y recetas

No se puede perder peso de manera permanente y estable sintiendo hambre a cada momento. Para sentirnos llenos cuando se hace una dieta se debe comer toda clase de hortalizas y verduras de la forma deseada, crudas, hervidas, al horno o al vapor, pues en cualquiera de sus variedades mantienen sus características nutricionales. Evitar las fritas, pues a través de la grasa absorbida por la cocción, se incorporan al organismo gran cantidad de calorías no necesarias. 

Las frutas enteras, no sus jugos,  también pueden ingerirse bastante liberalmente.

Un complemento fundamental de la dieta es la realización de ejercicios físicos diariamente y de manera permanente, pero según edad, estado de salud y bajo orientación especializada.

LO PRINCIPAL

El principal tratamiento para perder peso es controlar y reorientar las comidas; para ello hay que proponerse una dieta hipocalórica, aunque con un volumen satisfactorio para sentirse saciado.

Debe resultar equilibrada, prescindiendo de las calorías innecesarias pero complementada con todos los demás nutrientes. Es totalmente llevadera y menos estresante, pues no busca la pérdida espectacular de peso en poco tiempo y a como dé lugar. Su objetivo es reducir el peso de forma progresiva y permanente a base de una modificación voluntaria en el hábito de alimentarse.

Esta alimentación debe acompañarse de ejercicio físico bien orientado y sin dañinas y peligrosas exageraciones. La reducción de calorías diarias que se propone es de unas 500 a 1000 todos los días.

LAS CALORÍAS “VACÍAS”

Se debe huir de las llamadas “calorías vacías”. Se encuentran en algunos alimentos que solo nos aportan calorías exclusivamente, sin ningún tipo de nutriente añadido. Esas excesivas calorías pasan a formar parte inmediatamente de nuestro peso pues con frecuencia se encuentran por encima de nuestras necesidades diarias.

Los principales productos son el alcohol, el azúcar y los alimentos refinados como el pan y el arroz blanco. Se deben evitar pues, por ejemplo, en cada vaso que tomamos con algo de alcohol, introducimos en nuestro organismo siete calorías por gramo.

En el caso del azúcar, hay que vigilar su ingestión. No solo la tomamos directamente sino también está presente en dulces, bebidas refrescantes, helados, etc.

DEBEMOS SENTIRNOS SACIADOS

Muchas personas, cuando acaban de comer, si no se sienten repletos les da la impresión o el deseo de que deben comer más. Al iniciar una dieta, lo importante es comer más cantidad para conseguir esa sensación si se desea, pero podemos hacerlo comiendo más frutas y verduras.

Estas aportan un elevado contenido en agua, en fibra y prácticamente sin nada de grasas y cumplen dos requisitos fundamentales de la dieta baja en calorías: aportan más nutrientes y menos calorías. Se debe evitar en lo posible el consumo de sal, pues favorece la retención de líquidos e indirectamente el sobrepeso. También perjudica a las personas que sufren de hipertensión arterial.

¿LAS PAPAS ENGORDAN?

Las papas, las legumbres o el pan y el arroz integral no engordan por sí mismos como alimentos. Si nos pasamos en su consumo y los consumimos con aceite añadido u otros productos ricos en calorías, pueden hacernos engordar; por eso es más recomendable ingerirlos de forma moderada, antes de consumir comestibles con azúcares o grasas. Además, las legumbres aportan sanas proteínas a nuestra dieta, y podemos sustituir en algunas ocasiones la carne por ellas.

Se debe aumentar el consumo de agua antes, durante y después de las comidas y cada vez que nuestro cuerpo la reclame. Es recomendable tomar un vaso de un saludable caldo antes de las comidas para conseguir un efecto saciante, además de hidratarnos y nutrirnos.

Estas orientaciones son para toda la vida y no solo mientras se baja de peso. Son costumbres saludables para beneficio de nuestra salud y nuestro bienestar.

RECETAS GARANTIZADAS PARA PERDER DE PESO

Caldo de verduras con 3 ingredientes

Caldo de verduras, alimento nutritivo para adelgazar. (Foto: cocina-casera.com).

El caldo de verduras es una preparación básica que se utiliza para darle sabor a diversos platos, entre los que se incluyen sopas, salsas sin grasa, guisos y arroz integral, entre muchos otros.

La receta más básica y nutritiva para hacer un sabroso caldo de verduras consta solamente de 3 ingredientes: zanahoria, cebolla y apio, por supuesto,  sin contar el agua. No se le pone sal, grasa, pimienta, ni nada extra.

Una vez hecho, este caldo de verduras se le da sabor con las hierbas y especias del gusto de cada cual.

Aunque la preparación de este caldo de verduras es con sólo 3 ingredientes, puede hacerse con más cosas, las cuales son totalmente opcionales, y para nada indispensables. Dependiendo de su preparación final, estos agregados extra pueden aportar sabores específicos para darle un algo especial. Por ejemplo, si se añade jengibre, se le aporta un toque asiático al caldo. Sería ideal para recetas de ese estilo.

Ingredientes:

- 1 kilogramo (2 libras) de cebollas grande

- 1 kilogramo (2 libras) de apio con sus hojas

- 1 kilogramo (2 libras) de zanahorias medianas

Otros ingredientes opcionales:

- Dientes de ajo

- 1 ajo porro

- Unas pocas hojas de cilantro

- Hojas de laurel

Preparación:

- Limpia y corta las verduras en trozos medianos, cubos, trozos irregulares, tiras, como quieras, pues no hay una regla fija

- Coloca todos los ingredientes en una olla con 3 litros de agua y pon la temperatura al máximo. Cuando comience a hervir pon el fuego a la mitad y cocina hasta que el líquido se reduzca a la mitad. Calcula aproximadamente 45 minutos, según la cocina. Con sus componentes fundamentales se puede hacer una ensalada aparte

- Transcurrido este tiempo cuela bien el caldo, déjalo enfriar y guárdalo en recipientes plásticos con tapa.

- Cuando se congela,  este caldo de verduras  puede durar varias semanas. En la parte baja del refrigerador no debe pasar de más de 4 o 5 días

Varias ensaladas de tomate

Todo lo que se cocine con tomate queda inevitablemente bien.

Receta de ensalada de tomate para principiantes

Vamos a aprender primero cómo hacer ensalada de tomate en su versión más básica y es para muchos la mejor forma de comer tomates. Es importante escoger los tomates para que no pierdan la forma al cortarlos o se deshagan como agua.

Ingredientes:

- 2 tomates grandes o tres medianos

- 1 diente de ajo grande

- 2 cucharadas de orégano, albahaca u otra hierba de su preferencia

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, una cucharadita

- Pizca de sal, opcional

- Una pizca de pimienta negra

- Vinagre de su preferencia, opcional.

Preparación:

- Para empezar, lavar bien los tomates, eliminando cualquier residuo, remojándolos con agua y un chorro de vinagre después de lavarlos.

- Picar los tomates en rueda delgadas y acomodarlos en plato grande. No se pelan, pues con la cáscara les deja más sabor, nutrientes y fibra.

- Pelar el ajo, y luego triturarlo o picarlo en cubo muy pequeños.

- Esparcir el ajo sobre las ruedas de tomate. Hay que cuidar que los trozos sean realmente pequeños para que el gusto quede uniforme

- Espolvorear la ensalada con la pimienta al gusto.

- Cubrir con un poquito de aceite de oliva, según el gusto personal, y si se ha decidido utilizar vinagre balsámico, otro poco de este último.

- En caso de añadir más ingredientes a la receta de ensalada de tomates para principiantes, se recomienda moderar la adición de vinagre, para evitar la competencia de sabores.

Esta ensalada funciona perfectamente y puede consumirse libremente.

Ensalada de tomate y cebolla

El solo  hecho de agregar cebolla le da más fuerza y un toque especial al sabor, tremendamente popular.

Para esta variación, vamos a añadir una cebolla pequeña a la receta para gente sin experiencia. Hay que pelarla y cortarla en juliana o tiras muy delgadas y alternar con las rodajas de tomate, antes de incorporar los aliños.

La cebolla no debe ser grande para no desequilibrar el sabor general del plato.

Ensalada de tomate y pepino

La más ligera de todas estas variaciones de recetas, que queda tan bien con la receta de base para principiantes como con la receta de tomate con cebolla.

Vamos a añadir a la preparación básica un pepino con su cáscara y cortado en rodajas finas. El resto de la preparación se mantiene igual. Según el gusto personal, en este caso se puede utilizar cilantro o perejil como hierba de aderezo.

Ensalada de tomate y atún

La manera más fresca de incorporar proteína a la ensalada de tomate es con atún. Esta ensalada no complica en nada la receta original, porque se hace con el atún que viene en lata o se utiliza un atún de pescadería.

Se añade una lata de atún en agua, nada de aceite, a la receta original para principiantes o bien a la receta de ensalada de tomate y cebolla. Para esta variación no es recomendable el aderezo con vinagre.

El corte del tomate también se puede cambiar de rodajas a cubos, o trozos irregulares, para lograr una mejor mezcla con el atún.

Ensalada de tomate y aguacate

El aguacate siempre gusta en nuestro país  y queda perfecto en ensalada con tomate, cuando se utiliza para acompañar carnes de ave o pescados, si nada de arroz.

Lo ideal es escoger un aguacate maduro. Es importante que se pueda cortar todavía en rebanadas. Así, se corta el aguacate por la mitad, se retira la semilla y se hacen las rebanadas con un cuchillo, después de retirar la cáscara. La idea es tratar de conservar la mejor forma posible, para luego alternar con las láminas de tomate.

Receta saludable de ensalada de lentejas

No hay nada más refrescante que una ensalada de lentejas aunque esta no es la única ensalada con legumbres que puedes preparar. También hay otras como la de ensalada con garbanzos y espinacas. Las lentejas también están cargadas de vitaminas y minerales como el hierro, son altas en fibras y proteínas y buenas para la digestión.

Ingredientes:

- 400 gramos de lentejas cocidas

- 3 ramas de perejil fresco

- 1/4 cucharadita de pimienta

- Pizca de sal, opcional

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Vinagre de su preferencia

- 3 tomates maduros

- 1 pepino grande

- 1 cebolla morada

- 1 pizca de orégano

Preparación:

- Lavar bien los tomates, el perejil y el pepino.

- Separar las hojas de perejil y picarlas muy pequeñas. Reservar.

- Picar el tomate y pepino con su cáscara en cubos pequeños.

- Pelar la cebolla y también picarla en cubos pequeños.

- Colocar los tomates, pepinos y cebolla picados en  una ensaladera

- Escurrir las lentejas cocidas en casa

- Agregar también las lentejas a la ensaladera.

- Espolvorear sobre los trocitos la pimienta, el orégano y el perejil picadito.

- Verter un poquito de aceite de oliva sobre los ingredientes, y otro de vinagre.

- Revolver bien los ingredientes para que los aderezos se distribuyan a través de toda la mezcla.

- Colocar la ensaladera en el refrigerador pues el cambio de temperatura volverá más refrescante la ensalada. Este tiempo funcionará también para que los vegetales absorban los líquidos y tomen más gusto. Se puede pasar allí varias horas, o incluso una noche.

- En  el momento de servirla, la ensalada puede decorarse con algunas ramas de perejil, y algunos trozos frescos de pepino o tomate maduro.

Receta dietética de pescado al horno

Comer más pescado, y menos carne roja es una herramienta  que todos deberíamos aplicar desde las primeras edades, pues es  más saludable, más dietético. Es muy fácil de hacer.

Ingredientes:

- 2 ruedas de pescado blanco

- 2 papas medianas

- 1/2 cebolla

- 1/2 pimiento

- Pizca de sal, opcional

- Un poco de pimienta

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

Preparación:

- Cortar las papas  en lascas muy finas y ponerlas como una cama en la bandeja para el horno que vas a usar. Si las papas no están picadas muy finas, pásalas unos 4 o 5 minutos por agua hirviendo antes de ponerlas en la bandeja.

- Colocar encima las ruedas de pescado y se les raya encima la cebolla y el pimiento de manera generosa, para que quede bien

- Finalmente agrégale un chorrito del aceite de oliva y llévalo al horno.

- En 15 o 20 minutos va a estar listo para comer.

- Puedes servir el pescado con una ensalada fresca

Es súper sano este plato, muy nutritivo y muy bajo en calorías.