Las sabrosas ensaladas de frutas con vegetales y algunas de sus recetas

Tener una alimentación balanceada nos ayuda a llevar una vida saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) menciona que tener un adecuado consumo de frutas está asociado con un menor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles como cardiopatías y cáncer. La OMS también recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.

Además de resultar una comida deliciosa, la ensalada de frutas con verduras aporta a nuestro organismo nutrientes necesarios para el desarrollo de nuestras actividades cotidianas. Hay quienes sostienen que las frutas son los alimentos más naturales y saludables que pueden ser ingeridos por los seres humanos, y desde luego que una ensalada que las contenga en forma variada combinadas con verduras resultará un alimento de lo más recomendable. Vitaminas y nutrientes son dos de las claves para que esta ensalada deba ser incorporada a la dieta cotidiana. Existe una gran cantidad de frutas y, por ende, innumerables formas de preparar una ensalada. Para hacerlo, se debe priorizar la introducción de aquellos componentes que aporten más fibras, proteínas, minerales y vitaminas, pues son parte de los beneficios que brinda comer estas ensaladas tan sabrosas y además beneficiosas para la salud. Las frutas contienen agua, vitaminas y minerales que nos ayuda a mantener el cuerpo hidratado y a eliminar las toxinas que acumula nuestro cuerpo y también nos regulan el tránsito intestinal gracias a su alta cantidad en fibras, facilitando la sensación de saciedad. Entre sus beneficios más destacados del consumo de sanas ensaladas está la capacidad para purificar el organismo en su conjunto, desintoxicando la sangre y facilitando su circulación, previniendo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La presión arterial disminuye en gran medida por el consumo de ensaladas combinadas, razón por la cual es más difícil encontrar problemas del corazón en personas que las consumen diariamente. También la actividad física mezclada con una buena alimentación donde se incluya la ensalada de frutas y vegetales, permitirá disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en el organismo. Los batidos solo de frutas o smothies son una atrayente variante para que el desayuno esté cargado de nutrientes, pues se concentran en una sola presentación y sin sobrecargar al sistema digestivo, resultando ideal para por la mañana. La rápida absorción de estos nutrientes se convierte en más energía y más vitalidad para afrontar el día. Además, los batidos son sencillos de preparar y no requieren de mucho tiempo ni de seguir complicados pasos.

Las frutas y las verduras son sumamente bajas en grasa, y por eso pueden utilizarse en casi todas las dietas adelgazantes. Es importante que al preparar uno de estos platos se haga con frutas de estación, pues es de esa manera como se podrán obtener todos sus beneficios. Hay muchas personas que consideran erróneamente que al consumir ensaladas o cocteles de frutas preparadas industrialmente le hacen un bien a su organismo; es necesario decir que eso no es cierto debido a los aditivos y al azúcar concentrado que puedan tener.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Es necesario insistir en que la ensalada de frutas solas o con vegetales representa una preparación sencilla y apetitosa, que permite sentir una sensación de saciedad luego de su consumo, que termina por quitar el hambre y la sed favoreciendo al aparato digestivo y el buen peso. Lo nutritivo e hidratante de este tipo de ensalada repercute también beneficiosamente en la piel de quien la consume, la cual gana en suavidad. En su mayoría, las frutas contienen potasio, el cual puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y disminuir la pérdida ósea. Otro beneficio de consumir frutas diariamente es que, debido a contener ácido fólico, el organismo fabrica glóbulos rojos, además de ser recomendado en las mujeres embarazadas.

Una investigación publicada en el Journal of Diabetes Investigation encontró que la fibra que contienen las frutas puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, pues esto se debe a que la fibra mejora la manera en la que el cuerpo utiliza la insulina. Los antioxidantes, vitamina C, betacaroteno y fitonutrientes presentes en las frutas pueden ser factores de prevención contra el cáncer, además de que comer frutas todos los días puede disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Además, la vitamina C que contienen fortalece el sistema inmunológico y al ser bajas en calorías ayudan a perder peso, aunque también se debe realizar actividad física y equilibrar la dieta en general. El platanito fruta es muy rico en potasio, vitamina B6, ácido fólico y hierro, además de contener fibra soluble, que mejora el tránsito intestinal, baja la presión arterial y el colesterol. Posee aminoácidos como el triptófano, precursor de neurotransmisores y la serotonina, que lleva a estados de calma.

PARA HACERLAS MÁS SALUDABLES

El yogur, como gran aliado de la salud, aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas, calcio y minerales, además de ser un prebiótico, muy beneficiosos para el sistema digestivo. Al mezclarlo con frutas, los prebióticos producen una combinación saludable llamada simbiótica, que nos aporta una gran variedad de vitaminas y minerales, y ayuda a regular nuestro tránsito intestinal. Quien le guste esa opción de desayuno no debe descartar consumirla en otros momentos del día, pues es perfecta como merienda o como postre después de las comidas.

NO SON CONVENIENTES

En general las ensaladas de frutas no son malas para la salud, a menos que se les mezcle con crema de leche, leche condensada, mermelada, o algún otro aderezo parecido que aportan azúcares simples refinados y grasas saturadas muchas veces trans.

Las ensaladas de frutas se deben comer solas y con el estómago vacío, para aprovechar los nutrientes que aportan sin que haya un exceso calórico que pueda hacer engordar y sin que se produzcan molestias gastrointestinales.

Son malas o perjudican de alguna forma la salud solo cuando algunas combinaciones de frutas generan reflujo u otro tipo de molestias gastrointestinales como náuseas, diarrea, etc. Cuando se presentan molestias de esta índole, todo esto también ocasiona una mala o pobre absorción de nutrientes, sobre todo cuando el sistema digestivo no es de buena calidad. En estos casos es mejor consumir las frutas solas y con el estómago relativamente vacío, para optimizar la absorción de los nutrientes que aporta, y al mismo tiempo evitar las molestias ya mencionadas.

CÓMO LAVAR ESTOS ALIMENTOS POR TU SEGURIDAD

Antes de comprarlas, las frutas y los vegetales pueden encontrarse contaminadas con muchos agentes patógenos, unas por estar expuestas directamente a los agentes de nuestro entorno, y otras por los pesticidas altamente contaminantes con los que se protegen en el proceso de siembra y cultivo.

Por lo general, las frutas, así como la mayor parte de los vegetales, se consumen crudos, y esto implica un mayor riesgo para la salud, por eso resulta muy importante aprender a su lavado y desinfectado con el fin de disminuir al máximo el riesgo de sus diferentes contaminantes, que pueden estar presentes con la suciedad, durante el proceso de almacenaje y transporte, y  debido al uso de químicos y pesticidas con los que son cultivados.

Hay que lavarse muy bien las manos antes de manipular estos alimentos, pues la higiene personal es fundamental para evitar la contaminación de todo tipo de comidas.

Lavar las frutas y verduras es una tarea aparentemente simple, que no requiere un gran esfuerzo, pero sí hay algunos aspectos importantes que se deberían tener en cuenta, como son no lavar en cualquier agua los alimentos frescos, pues se necesita que sea agua potable.

Se debe limpiar el área donde se va a lavar las frutas, asegurándose de que el recipiente al que van a ir, una vez lavadas, también esté limpio, así como los cuchillos y utensilios utilizados para cortarlas.

En frutas como la naranja o el melón, que tienen la cáscara más gruesa y pueden hasta tener surcos, se recomienda utilizar un cepillo mientras se lavan bajo el chorro de agua, para eliminar todas las impurezas que no se pueden eliminar con las manos.

También es importante en este caso pelar las piezas después de lavarlas, si tenemos pensado retirar su cáscara. Si por el contrario vamos a consumirla, podemos hacerlo tranquilamente después de haber utilizado el cepillo para limpiarla.

En el lavado de piezas pequeñas es conveniente utilizar un colador mientras las dejamos bajo el chorro de una llave de agua potable. Mientras cae el agua es necesario frotar las piezas con las manos, repitiendo esta acción un par de veces por lo menos. Al igual que con las frutas y verduras anteriores, se recomienda secarlas con papel desechable, con mucho cuidado de no estropear la consistencia de cada pieza.

RECETAS DE PLATOS DE ENSALADAS NATURALES

Ensalada tropical

Esta ensalada tropical es sencilla y saludable. Se presenta con huevos hervidos y con las notas frescas y frutales que aportan el aguacate y la piña, y una vinagreta muy especial.

Ingredientes:

-100 gramos de lechugas

-2 rodajas de piña o en lugar de la piña se pueden utilizar trocitos de mango

-6 huevos hervidos

-1 aguacate maduro

-Unas tiras de pimiento rojo

Para la vinagreta:

-1 cucharaditas de mayonesa

-3 cucharadas de jugo de piña

-1 cucharada de aceite vegetal

-Pimienta, un poquito

-Media cucharadita de puré de tomate casero

Preparación:

-Colocar las lechugas lavadas y bien escurridas en una fuente.

-Colocar por encima los huevos hervidos cortados en juliana, la piña troceada en pequeños pedazos, las tiras de pimiento y el aguacate pelado y cortado en tiras.

-Preparar la vinagreta mezclando enérgicamente todos los ingredientes para que quede una salsa bien mezclada.

-Aderezar la ensalada con la vinagreta y servir al momento. Mientras se debe conservar la ensalada en el refrigerador para servirla bien fría.

Ensalada crujiente con frutas

Esta ensalada crujiente con frutas combina frutas frescas con lechuga, y se adereza con una vinagreta de yogur y jugos naturales.

Ingredientes:

-150 gramos de lechugas

-2 rodajas de piña fresca

-Una naranja

-Unas tiras de pimiento rojo

-120 gramos de queso fresco

-Maní tostado

Para la vinagreta:

-1 yogur natural sin azucarar

-En el envase del yogur se colocan 6 cucharadas de aceite, 2 de vinagre, 1 de miel y pimienta, y completamos hasta llenar el vasito con jugo de piña o de naranja, mezclando todo muy bien con el yogur.

Preparación:

-Colocar las lechugas en una bandeja, la fruta troceada, el queso y los pimientos. Poner por encima el maní picado y reservar en frío hasta la hora de servir.

-Al momento de servir, aderezar con la vinagreta.

Se pueden usar para esta ensalada las frutas en existencia que más  gusten, y si quieres aumentar el sabor frutal añadir a la vinagreta un poco de ralladura de naranja o limón.

Ensalada de pollo y mango

Una ensalada con grandes propiedades nutritivas para dar más salud.

Ingredientes:

-2 pechugas de pollo, sin pellejo y sin huesos

Para la marinada:

-½ taza (100 mililitros) de jugo de naranja

-2 cucharadas de miel de abejas

-1 cucharada de mostaza

-¼ cucharadita de pimienta negra

-½ cucharadita de tomillo fresco finamente picado

-Pizca de sal, opcional

Para la ensalada:

-½ taza de mango picado en cuadritos

-½ taza de apio picado en cuadritos

-2 cebollinos finamente picados con hojas incluidas

-½ taza (100 mililitros) de yogur natural descremado endulzado con edulcorante

-Dos cucharadas de mayonesa

-50 mililitros de jugo de naranja

-½ cucharada (2 gramos) de curry en polvo

-1 cucharada de cilantro finamente picado

-Pimienta al gusto

-1 naranja pequeña

-3 a 4 hojas pequeñas de lechuga

-¼ taza de maní tostado y picado

Preparación:

-Calentar el horno a 350 ºF (180 ºC).

-Mezclar todos los ingredientes de la marinada en una vasija.

-Colocar las pechugas de pollo en un recipiente para hornear y verterle encima la marinada.

-Hornear de 25 a 30 minutos.

-Retirar del horno y dejar enfriar.

-Picar cada pechuga en trozos pequeños.

-En una ensaladera colocar la fruta, el apio, el cebollino y los trozos de pechuga y remover.

-Batir el yogur, la mayonesa, el curry, el jugo de naranja, el cilantro, la pizca de sal y la pimienta en la batidora o licuadora hasta que quede como una salsa.

-Verter el licuado anterior sobre la ensalada de pollo.

-Decorar con las hojas de lechuga, el maní y la naranja.

-Agregar un poco más de salsa sobre las hojas de lechuga y servir. Da para 4 raciones.

¡Una fresca opción para llenarse de salud y vitalidad!

Pasta de aguacate y pescado

Esta pasta se puede utilizar como un plato adicional o formar parte de una gran variedad de combinaciones diferentes.

Ingredientes:

-Un aguacate mediano.

-Masas de pescado hervidas

-Jugo de un limón.

-Pizca de sal.

-Comino y pimienta al gusto.

-Picante si lo desea.

Preparación:

-Picar el aguacate en pedazos o trozos y aplastar con un tenedor su masa en un recipiente adecuado.

-Mezclar de manera homogénea las masas de pescado ya desmenuzadas con la de aguacate.

-Añadir el limón y las especias.

-Pizca de sal opcional.

¡Relleno ideal para bocaditos de pan tostado o integral o para combinar con ensaladas y otros platos!

Ensalada de espinacas y melón con yogur descremado

Un plato fresco y ligero como entrante.

Ingredientes:

-100 gramos de hojas de espinacas

-200 gramos de masas de melón sin semillas

-100 gramos de maní o ajonjolí tostado

-Yogur natural descremado

-1 cucharadita de ralladura de limón

-1 cucharada sopera de aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

-Pizca de pimienta

-2 hojas de menta fresca

Preparación:

-Lavar bien las espinacas.

-Colocar en una ensaladera una base de brotes de espinacas y reservar.

-Verter sobre las espinacas el aceite y la pimienta, junto con la ralladura de limón y las hojas de menta picadas muy finas.

-Poner encima las masas de melón y regar un poco de maní picado o ajonjolí.

-Aderezar con el yogur descremado.

Batido especial de frutabomba

Un entrante inolvidable…

Ingredientes:

-500 gramos (1 libra aproximadamente) de trozos de frutabomba pelados, sin las semillas

-180 gramos de cebolla

-2 cucharadas de aceite vegetal

-Jugo de una naranja

-Jugo de un limón

-3 cucharadas de harina de trigo integral

-1 trozo de jengibre de 2 centímetros de espesor aproximadamente

-Cilantro al gusto

-1 vaso y medio de leche descremada

-½ cucharadita de jengibre

-Nuez moscada recién rallada al gusto

-Pimienta negra recién molida

-Pizca de sal

Preparación:

- En una cacerola, a fuego muy lento, sofreír la cebolla hasta que quede blanda.

 -A continuación, agregar los trozos de la frutabomba, el jugo de naranja, el limón y el jengibre.

- Mezclar y cocinar a fuego lento o bajo; remover durante 8 minutos.

- Colocar en la batidora el preparado. Incorporar las 3 cucharadas de harina de trigo integral, la leche y batir hasta integrar todos los componentes.

Quedará como un puré.

-Si se desea la mezcla menos espesa, añadir más leche descremada, agua o caldo vegetal.

-En otra cacerola, verter el puré y agregar el cilantro, la pizca de sal, la nuez moscada y la pimienta negra.

-Remover durante 5 minutos aproximadamente a fuego mínimo hasta que todo esté bien cocinado.

-Rectificar el sabor al gusto y retirar del fuego.

- Servir la crema fría o caliente y decorar con cilantro fresco picado al gusto.

¡Un plato como entrante para hacer una buena digestión!