La necesaria vitamina A y su diario consumo natural

La vitamina A es soluble en cuerpos grasos como los aceites, por lo tanto, es liposoluble. Por eso no se elimina por la orina igual que lo hacen las vitaminas hidrosolubles del Complejo B. El betacaroteno (β-caroteno) es un precursor de la vitamina A con propiedades antioxidantes que ayudan a eliminar radicales libres previniendo el envejecimiento celular. Fue en el año 2000 cuando se identificó la enzima generadora de la vitamina A a partir del betacaroteno.

Esta vitamina constituye uno de los nutrientes esenciales para el ser humano. Es conocida también como retinol, pues genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina. La cantidad a ingerir diariamente de esta vitamina varía de los 600 a 800 microgramos.

ACCIONES BENEFICIOSAS

La vitamina A es un nutriente muy importante y necesaria en varios procesos biológicos, como es la visión, el desarrollo del sistema inmunitario, la formación y mantenimiento de las células epiteliales de la piel y de las mucosas, el desarrollo embrionario y el crecimiento. Es indispensable para el cabello y desempeña una función importante en el desarrollo de los huesos, los dientes y la reproducción. Aunque a menudo es eclipsada por el más ampliamente conocido betacaroteno, la vitamina A es también un aliado contra el cáncer.

CÓMO SE OBTIENE

La mejor forma y la manera más sana de obtener la cantidad adecuada de vitamina A es consumir una gran variedad de alimentos que la contengan. Los suplementos, en muchas ocasiones, no son recomendables, pues pudieran generar toxicidad. La manera ideal de incorporarla al orgnismo humano es a través del consumo de alimentos saludables. Es más económico y al mismo tiempo permite también la incorporación de otros nutrientes.

DÓNDE HALLARLA

Son múltiples los alimentos que contienen vitamina A, incluyendo todos los vegetales de hoja verde oscura y las frutas de color naranja, verde o amarillo. Entre ellos se encuentran los lácteos como la leche o el yogur; en los vegetales: zanahoria, brócoli, papa, col, tomates, boniato, calabazas, espinacas, plátanos, pimiento rojo, acelgas y espinacas; las frutas: melón, mandarinas, toronja rosada y mango; y los cereales integrales así como alimentos de origen animal como hígado, pollo, pavo y pescado.

EXCESOS PERJUDICIALES

Consumir excesivas cantidades por medio de suplementos podría llevar a una hipervitaminosis A, o sea, la probable toxicidad de esta vitamina. Una intoxicación de vitamina A da lugar a sequedad de la piel, pérdida del cabello, fatiga, dolor de cabeza, pérdida del apetito, daño al hígado y vómitos. De continuar, y con el paso del tiempo, puede provocar pérdida de la coordinación muscular, visión borrosa y mareos. Por esta razón es recomendable obtenerla de los alimentos que la contienen; es más saludable, más barato y mucho más agradable y apetecible.

Para una mayor efectividad de la vitamina A se debe acompañar con la mejor y más variada alimentación y estilos de vida saludables. De debe realizar ejercicios de manera sistemática según edad y estado de salud durante el transcurso de la vida, a todo trance tener el estrés bajo control, no fumar ni beber alcohol y realizarse chequeos médicos y dentales periódicamente, incrementándolos mientras se cumplan cada vez más años.

QUIÉNES PODRÍAN TENER DEFICIENCIA DE VITAMINA A

Existen personas con un mayor riesgo de deficiencia de vitamina A, como son los fumadores, los alcohólicos y quienes de manera permanente consumen menos de tres raciones de frutas o verduras al día. Igualmente, pueden estar en riesgo las embarazadas o en periodo de lactancia, pues están pasando mucha vitamina A hacia su bebé. En ese caso pudiera necesitar más cantidad, pero siempre por indicación médica, porque demasiada vitamina A durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento.

Quienes toman medicamentos que reducen la producción de bilis para reducir el colesterol, su efecto impide absorber de un modo suficiente las vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A. Al tomar dichos medicamentos, el médico probablemente le recomendará ingerir complementos vitamínicos, pero a una hora diferente. Es imprescindible consultar al médico antes de administrar cualquier complemento.

Los medicamentos a base de metotrexato para tratar la artritis, la psoriasis o el cáncer pueden afectar los intestinos, haciéndoles difícil la absorción de vitamina A y de beta-caroteno. Se insiste en consultar al médico de asistencia acerca de los complementos antes de tomarlos.

PLATOS RICOS EN VITAMINA A

Se absorben más carotenos de los vegetales cocinados y es importante conocerlo. No se pueden calentar demasiado pues perderían las otras vitaminas contenidas en ellos. Se deben cocinar ligeramente en la menor cantidad de líquido posible. Cocer al vapor es una manera excelente de conservar los nutrientes. Hornear o asar a la parrilla también libera en menor cuantía el betacaroteno.

Zanahorias al queso

Un plato con un sabor siempre recordado.

Ingredientes:

- 500 g (1 libra aprox.) de zanahorias

- 2 cucharadas (30 g) de queso rallado

- 30 g de aceite de oliva virgen extra

- Pizca de sal, opcional

 Preparación:

- Hervir 2 litros de agua en una cazuela apropiada.

- Raspar ligeramente las zanahorias e introducirlas en el agua hirviendo. Dejarlas cocinar hasta ablandarlas y, seguidamente, escurrirlas y cortarlas en rodajas.

- En una sartén calentar el aceite, añadir las zanahorias y dejarlas 5 minutos para que tomen sabor.

- Añadir el queso rallado y continuar la cocción durante 5 minutos más.

- Servir las zanahorias templadas.

Sirve como ensalada acompañante o entrante.

Zanahorias al verde

Un plato de maravilla para cualquier ocasión.

Ingredientes:

- 500 g (1 libra aprox.) de zanahorias frescas

- 250 gramos (¼ de litro) de leche descremada

- Un ají pimento verde

- Un o dos dientes de ajo

- Perejil al gusto

- 15 g (1 cucharada sopera) de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal, opcional

- Pimienta al gusto

Preparación:

- Raspar las zanahorias, lavarlas y trocearlas.

- Colocarlas dentro de una cacerola con el ají pimiento bien picado y limpio por dentro, la leche y el ajo; llevar a ebullición y salpimentar.

- Tapar, bajar el fuego y cocer a calor muy suave, removiendo de vez en cuando, durante 15 minutos aproximadamente y luego espolvorear con perejil picado.

- Destapar, rectificar sal y pimienta, añadir el aceite y servir de inmediato no muy caliente.

Hasta como merienda se puede comer.

Zanahorias estofadas

Riquísimas y saludables.

Ingredientes:

- 500 g (1 libra aprox.) de zanahorias

- 50 g (2 cucharadas soperas) de aceite de canola o de oliva, preferentemente virgen extra

- Perejil picado

- Pizca de sal, opcional

Preparación:

- Lavar las zanahorias y cortarlas en rodajas. Colocarlas en una cazuela con el aceite y cubrirlas con agua fría, tapar y cocinar hasta que se ablanden.

- Espolvorear las zanahorias con el perejil picado y servir caliente.