Recetas ricas en vitaminas del Complejo B

Debes conocer que las vitaminas del Complejo B son esenciales para el organismo humano. De ahí la necesidad de mantener un aporte adecuado de todas ellas a través de nuestra diaria alimentación.

El Complejo B es un grupo de 8 vitaminas. Ellas son la vitamina B1 o tiamina, la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o niacina, la vitamina B5 o ácido pantoténico, la vitamina B6 o piridoxina, la vitamina B7 o Biotina, la vitamina B9 o ácido fólico y la vitamina B12 o cobalamina.

Cada una de estas vitaminas tiene sus propios beneficios específicos que pueden ayudar a prevenir diversas afecciones. Pueden hallarse en alimentos tanto de fuentes animales como vegetales. Entre las primeras se encuentran las proteínas de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos; entre las segundas están verduras de color verde oscuras, judías, guisantes, alimentos integrales, entre otros.

Las vitaminas del Complejo B son un grupo realmente importante para todos nosotros, independientemente del sexo, la edad o el trabajo que desempeñemos. Por lo tanto, debes garantizar cubrir tus necesidades diarias y las de tu familia para que el organismo pueda realizar todas y cada una de sus funciones correctamente. Este grupo de vitaminas, clasificadas entre las hidrosolubles, no pueden ser almacenadas en nuestro cuerpo y se eliminan diariamente.

Aunque son incontables, aquí te ofrecemos algunas recetas ricas en estas vitaminas.

Pescado y verduras al horno

A comerlo con tranquilidad, es saludable.

(Fuente de vitaminas B1, B3, B6, B8, B12)

 Ingredientes:

-1 kilogramo (2 libras) de filete del pescado de tu gusto

-1 zanahoria

- 4 papas medianas

- 2 tomates maduros

- 1 zanahoria mediana

- 1 cebolla

- 1 chorro de vino blanco

- Aceite de oliva, preferentemente extra virgen

- Pimienta blanca al gusto

- Pizca de sal (opcional)

Preparación:

- Lava y corta en ruedas finas las papas, los tomates, la zanahoria y la cebolla.

- Saltea las papas con un poco de aceite y pimienta.

- Precalienta el horno a 180°. Una vez que estén las papas, coloca una capa en una bandeja para horno.

- Luego, añade encima una capa de tomate en rodajas. Hornea con calor arriba y abajo durante 15 minutos. Una vez que esté listo, retira y deja reposar.

- En una sartén con un poco de aceite de oliva extra virgen, agrega la cebolla, la zanahoria y la pizca de sal. Cocina a fuego medio, hasta que la cebolla y el puerro estén transparentes y la zanahoria tierna y reserva.

- Salpimenta el pescado, colócalo sobre las papas y cubre con el sofrito. Finaliza con un chorrito de vino blanco sobre el pescado y lleva de nuevo al horno a 200° C, con calor arriba y abajo durante 20 minutos.

Como la carne de pescado es tierna, no se requiere una larga cocción al horno. Sin embargo, se debe tener en cuenta el tamaño de la pieza del pescado. Si el filete es grande, baja la cocción a 180° C, aumentando su tiempo de horneado; si los filetes son más pequeños y finos, aumenta la temperatura hasta 200° o 230° C y reduce el tiempo de horneado.

Tortilla de huevos con vegetales

(Fuente de vitaminas B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)

Todo un festín de vitaminas.

Ingredientes:

- 3 claras de huevos

- 1 huevo entero

- 2 cucharadas de queso rallado. Si es posible bajo en grasa

- 1/2 taza de calabaza en trozos ya hervida

- 3 cucharadas de cebolla cortada finamente

- 2 cucharadas de agua

- 1/4 de cucharadita de pimienta negra

- 1 cucharadita de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pizca de sal (opcional)

Preparación:

- Bate las claras y los huevos.

- Saltea en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva los demás ingredientes, adicionando agua y pimienta.

- Deja cocinar de 3 a 5 minutos, agregando después los huevos batidos y espolvorea el queso.

- Continúa cocinando a fuego medio tapando la sartén durante 5 minutos más, aproximadamente.

Un plato fácil, agradable y muy saludable.

Pisto de vegetales

(Fuente de vitaminas B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)

Esta receta es un clásico de la cocina francesa. En este plato cada ingrediente se va haciendo por separado lentamente y apartando en una bandeja, para acabar todas las verduras juntas en una cocción a fuego lento común. Por ello, no es un plato para cocineras apuradas pues, aun siendo una receta fácil, cada tipo de verdura requiere su tiempo. Tiene un elevado contenido de las vitaminas del Complejo B.

Ingredientes para 4 personas:

- Berenjena 500 gramos (1 libra aprox.)

- Calabaza 500 gramos (1 libra aprox.)

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra, 125 mililitros (8 o 9 cucharadas soperas)

- 2 cebollas medianas

- 1 pimiento rojo 

- 5 dientes de ajo 

- 2 tomates maduros medianos

- Perejil fresco picado, al gusto

- Tomillo fresco al gusto

- Albahaca al gusto

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal (opcional)

Preparación:

- Comienza cortando la berenjena en rodajas o trozos pequeños y colócalas en un recipiente con agua salada para que pierda el amargor, durante media hora.

- Mientras, vas picando el resto de las hortalizas. La cebolla en tiras finas, los pimientos en trozos y la calabaza en rodajas y después en cuartos, si estas son muy grandes.

- En una cacerola de fondo grueso añade tres cucharadas de aceite y sofríe la cebolla lentamente durante unos pocos minutos, hasta que esté blanda.

- Añade los pimientos y tres dientes de ajo bien picados, baja un poco el fuego y deja que las verduras se hagan durante otros pocos minutos. Salpimenta. Pasa a una bandeja y reserva.

- Echa otras dos cucharadas de aceite y añade la berenjena cocinándola durante seis o siete minutos por cada lado si está cortada en rodajas. Cuando esté cocinada, añádela a la bandeja con la cebolla y los pimientos.

- Vuelve a echar aceite en la cacerola y cocina la calabaza durante cinco minutos y la colocas en la bandeja con el resto de los vegetales.

- En la cacerola echa el aceite que te queda y sofríe los tomates cortados en cubos sin las semillas, añade las hierbas que tenías reservadas así como los dientes de ajo que te quedaban. Cocínalos bien y aplástatalos con un cucharón hasta que queden como una salsa.

- Añade las hortalizas que tenías reservadas y dales unas vueltas cuidadosamente con la salsa de tomate.

- Cocina todo junto a fuego medio y tapado durante diez minutos. Cuando pase el tiempo destapa la cacerola y baja el fuego dejándolo otros veinte minutos más.

Este pisto inundará tu cocina con gratos y saludables aromas. Con este plato te asegurarás de tomar una buena cantidad y variedad de hortalizas, algunas veces y por descuido escasas en nuestras comidas.

Se puede perfectamente cocinar el día anterior a ser servido y recalentar en tu trabajo a la hora de consumirlo, pues el gusto es más intenso cuando se recalienta al día siguiente, después de que los sabores han tenido oportunidad de fusionarse. Es un excelente plato de acompañamiento del pescado a la plancha, aunque constituye un plato sustancioso por sí solo.

Salteado de garbanzos con pollo y vegetales

(Fuente de vitaminas B1, B3, B6, B8, B12)

Los salteados, junto a los cocidos al vapor, es la mejor técnica de cocina para que comas cosas ricas de una forma saludable. Además de las ensaladas, son una buena alternativa a los estofados o cocidos.

Ingredientes para 4 personas:

- 200 gramos (1/2 libra) de garbanzos cocidos

- 200 gramos (1/2 libra) de masas de pechuga de pollo

- 1 brócoli pequeño

- 400 gramos (1 libra) de calabaza

- 1 zanahoria

- 1 cebolla mediana

- 1 diente de ajo

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pimienta al gusto

- Pizca de sal (opcional)

Preparación:

- El pollo lo cortas en tiras finas y lo pones a macerar con uno o dos dientes de ajo picados y un par de cucharadas de aceite.

- La zanahoria la lavas bien, la pelas y la cortas en bastones finos.

- El brócoli lo separas en sus ramas y la calabaza la limpias y cortas con su cáscara en cuadritos pequeños. Además, la cebolla la pelas y cortas en juliana.

- En una sartén salteas el pollo hasta dorarlo y lo reservamos. Añade en la misma sartén la cebolla, dos minutos después el resto de verduras y saltea un par de minutos más.

- Añade el pollo y los garbanzos y remueve, mezclando y salteando a la vez durante otros dos o tres minutos.

Al sacar el salteado de garbanzos con pollo y verduras, debes pasarlo a una fuente de inmediato. Si lo deseas puedes añadir un poco de jugo de limón y cilantro fresco picado. Así obtendrás el máximo aprovechamiento de las vitaminas del Complejo B.