Anemia por deficiencia de hierro y dieta para prevenirla

La anemia por deficiencia de hierro es uno de los diagnósticos más frecuentes a nivel mundial que afecta tanto a niños como adultos y sus orígenes son muy diversos.

El hierro es fundamental en la formación de la valiosa hemoglobina, pues es el elemento que capta el oxígeno de la sangre. También es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo pues interviene en el transporte del oxígeno en sangre, así como en el proceso de respiración celular. Igualmente es necesario, entre otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

El organismo recicla el hierro y por eso cuando los glóbulos rojos mueren, el hierro presente en ellos regresa a la médula ósea para ser vuelto a utilizar en la formación de nuevos glóbulos rojos.

LA PRESENCIA DE LA ENFERMEDAD

La enfermedad puede manifestarse de muy diversas formas, tanto clínica como de laboratorio. Puede hallarse una importante depleción de hierro, incluso con anemia moderada, hasta en una persona sin síntomas o con los signos iniciales atribuibles a un proceso oculto. También se puede encontrar al paciente que acude al médico por primera vez con cierta palidez de su piel y mucosas y molestias inespecíficas atribuibles a la anemia, tales como fatiga, disminución de la tolerancia al ejercicio, debilidad, palpitaciones, irritabilidad y dolores de cabeza.

El diagnóstico se realiza mediante la entrevista médica, el examen físico y los análisis correspondientes.

LAS PRINCIPALES CAUSAS DE ESTA ANEMIA

Entre las principales causas de este tipo de anemia, pues existen algunas otras, se debe tener en cuenta que el cuerpo pierde importantes cantidades de hierro cuando se malgastan abundantes glóbulos rojos durante una hemorragia, ya sea de manera externa mediante una herida, como en una interna, tal como sucede en las producidas en el intestino por causas diversas.

En los adultos, este déficit suele deberse esencialmente a una hemorragia, en las mujeres debido a un abundante sangrado menstrual, y en los varones por pérdida de sangre por el aparato gastrointestinal.

Muchas veces se comete el error de atribuir la presencia de la anemia ferropénica a los sangrados menstruales y limitarse a recetar suplementos de hierro, sin realizar los análisis necesarios para buscar o descartar otras posibles enfermedades también causantes de esta anemia.

ANEMIA POR DEFICIENCIA DE HIERRO Y ALIMENTACIÓN

La sola deficiencia de hierro en los alimentos no suele ser causa de ferropenia en las personas adultas, pero sí en la lactancia; se trata de un periodo en el que las necesidades diarias del mineral no son satisfechas solo por los productos lácteos, y por eso resulta esencial su suplencia ampliando la alimentación a partir de los 4 a 6 meses de edad.

Entre otras razones, también puede diagnosticarse esta anemia en los vegetarianos estrictos; la única manera de prevenir las deficiencias en las personas que siguen este tipo de dietas es mediante la elección de alimentos fortificados o la toma regular de suplementos, lo cual es especialmente importante durante el embarazo.

También como causa se encuentran los parásitos intestinales, los cuales provocan pérdida de sangre, pues de ella se nutren, o por provocar sangrados por lesión de la mucosa intestinal, causa afortunadamente erradicada en nuestro país desde hace muchísimos años.

AL EXAMEN FÍSICO

Cuando se examina uno de estos pacientes, se encontrará una palidez de la piel y las mucosas de leve a intensa, así como efectos cardiovasculares atribuibles a la anemia, tales como soplos sistólicos y en algunos pacientes insuficiencia cardiaca congestiva. El bazo se encuentra discretamente aumentado en sujetos con anemia severa y de larga duración.

BUSCAR LA CAUSA BÁSICA

Cuando se ha hecho el diagnóstico de deficiencia de hierro, el paso más importante es tratar de diagnosticar la causa base o primaria que originó la deficiencia de hierro. Una vez identificada la enfermedad primordial es necesario comenzar la reposición del mineral.

NECESIDADES DE HIERRO

Sus necesidades dependen de la edad, pero también del sexo, pues las mujeres necesitan mayor cantidad de hierro y si está embarazada más, pues durante la gestación aumentan sus requerimientos, pues el feto en desarrollo consume grandes cantidades de este elemento. Los bebés y niños, necesitan más hierro por estar en edad de crecimiento, y la causa principal de este déficit es una dieta pobre en dicho mineral.

ADECUADA ALIMENTACIÓN

Aunque muchos alimentos contienen hierro, la carne con poca grasa como lomo o solomillo, es su mejor fuente. Por otro lado, la vitamina C o ácido ascórbico puede aumentar la absorción del hierro ingerido. Es importante recordar también que para facilitar su correcta absorción por parte del organismo es necesario seguir algunas pautas dietético-nutricionales que ayudarán a asimilar mejor el hierro.

Pero la manera más lógica de prevenir la carencia de hierro, especialmente en niños, sería mediante el establecimiento de regímenes alimentarios ricos en este mineral. Esta medida, aunque es válida, no es fácil de llevar a la práctica pues depende del patrón cultural de su población, de su nivel económico, así como de la producción de alimentos en la región.

Una segunda variante podría ser mejorar la absorción del mineral de los alimentos no cárnicos agregándoles sustancias que favorezcan la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales. En este caso, el ácido ascórbico o vitamina C es el más adecuado, pues mejora la absorción del hierro en forma proporcional a la cantidad administrada.

En el 15 al 20 % de las personas que reciben suplementos orales de hierro aparecen molestias gastrointestinales adversas, tales como náuseas, cólicos, molestias en la boca del estómago, estreñimiento o diarrea, y aparentemente dependen de la dosis ingerida. Cuando se quieren disminuir los efectos colaterales digestivos, el hierro puede administrarse después de las comidas.

ALIMENTOS CON BUEN CONTENIDO EN HIERRO

Como otras verduras de hoja verde, las acelgas son fuente de hierro, así como de potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A. Contiene 1,8 mg de este mineral por cada 100 g. Es un alimento perfecto para combatir la anemia pues su contenido en vitamina C, incluida en el propio vegetal, contribuye a su correcta absorción. Se puede comer en tortas saladas, buñuelos, platos fríos o calientes, e incluso en batidos.

Al igual que otros alimentos de hojas verdes, el berro es una buena fuente de hierro. Unos 100 gramos de este vegetal ofrecen 3 mg de hierro. Además, también contiene vitamina C que facilita su absorción, carotenos y otros buenos nutrientes.

La col resulta un alimento muy aconsejable pues también puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc, además de un alto contenido proteico.

Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g, una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral, y son también ricas en vitamina A. Se pueden preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o jugos combinados con frutas.

El perejil es usado para dar sabor a los platos y podemos encontrarlo con relativa facilidad. Es fuente de hierro vegetal, 8 mg por cada 100 g, carotenos, calcio y vitamina A, con efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E al igual que muchos aceites vegetales y vitamina C que también reduce el estrés oxidativo en nuestro organismo.

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo la ternera y el cordero, son las que más aportan de este mineral, en promedio, unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

Después de la carne de ternera y de vaca, la carne de pato, para quienes tienen acceso a ella, es buena opción para sumar hierro, pues aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos de este mineral de fácil absorción. Es una carne con muy poca grasa y grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y B5, útil para combatir el estrés y las migrañas, además de otros minerales como zinc y selenio.

El hígado, como víscera comestible, es muy rico en hierro (más de 7 mg por cada 100 gramos), y también contiene más de la mitad de la cuota diaria de ácido fólico y es fuente de vitamina B 12, todos nutrientes imprescindibles para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera con menor contenido graso, solo un 5 %, y es fuente de proteínas de origen animal.

La morcilla, elaborada a base de sangre roja es uno de los alimentos más ricos en hierro y una excelente fuente alimenticia del llamado hierro Hem de fácil absorción. Contiene alrededor de 14 mg por cada 100 g. Al estar compuesta de sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, provee un hierro listo para ser absorbido.

La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no Hem', a pesar de ser de origen animal. Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la parte amarilla y además de hierro (2,7 mg por cada 100 g) contiene grasas mono insaturadas y poliinsaturadas, un buen grupo de vitaminas liposolubles y otros minerales como fósforo y potasio.

La espirulina, también conocida como alga verde-azul, contiene hierro procedente del mar. Nada menos que 28,5 mg cada 100 g. Es además rica en proteínas, vitaminas y en antioxidantes. Sus beneficios van más allá, ya que se ha comprobado que estimula la actividad de células defensivas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias. Se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo.

Los frijoles son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan alrededor de 7 mg de este mineral por cada 100 g. Los negros son los de mayor contenido, 8,7 mg cada 100 gr, seguido de los colorados, 8,2 mg cada 100 gr, y luego de los blancos con 5,49 mg cada 100 gr.

Los chícharos son un alimento que contiene altas cantidades de fibra con un aporte bajo de calorías. A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio, entre otros. Constituyen un alimento saciante, además de ayudarnos a disminuir los niveles de azúcar en sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg cada 100g.

Un delicioso y nutritivo potaje de chícharos. (Alina Pérez Martínez/saludvida.sld.cu).

Si pensamos en alimentos con hierro, lo primero que se nos viene a la mente son las lentejas. Contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos y son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo, así como un alimento muy beneficioso para nuestra dieta.

El tomate es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio. Su contenido en hierro, 2,7 mg por cada 100 g.

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5,8 mg por cada 100 g. En la cocina es un ingrediente muy útil para incluir en numerosas preparaciones, tanto dulces como saladas y para cualquier momento del día.

El ajonjolí tostado es una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares. Tiene alta capacidad antioxidante, y en cuanto a hierro aportan 14,55 mg cada 100g.

El mango es una fruta tropical con elevado contenido de agua. Su contenido en fibra no soluble es bajo y las proteínas aparecen en pequeñas cantidades. El valor calórico del mango es moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg de este mineral por cada 100 gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.

RECETAS CON BUEN APORTE DE HIERRO

Jugo de naranja y mango

Este poderoso jugo antianemia lo debes consumir preferiblemente antes del desayuno, pero también se puede disfrutar en otros horarios.

Ingredientes:

-1 taza de jugo de naranja (250 ml)

-Lascas de un mango de mediano a grande

-1 cucharada de miel de abeja (15 g)

Preparación:

-Primero, introduce todos los ingredientes en una batidora.

-Luego, bátelos unos minutos hasta obtener un jugo espeso.

-Beber el jugo recién hecho, despacio y sin colar.

Ensalada energética

Esta deliciosa ensalada es muy fácil de preparar y sus ingredientes son ideales para combatir la anemia. También ayuda a disminuir el colesterol alto. Adicional a esto, es una ensalada ideal para la dieta de mujeres embarazadas, personas con diabetes y dietas con fines de reducir medidas.

Ingredientes:

-1 pimiento rojo en cuadritos

-3 tazas de frijoles colorados hervidos (300 g)

-1 pimiento verde en cuadritos

-½ cebolla en cuadritos

-1 manojo pequeño de perejil picado

-Jugo de 2 limones

-1 cucharada de aceite vegetal

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Primero, se debe hervir los frijoles. Después escurrirlos y reservarlos en un recipiente.

-A continuación, agregar los cubitos de pimientos, cebolla y el perejil.

-Por último, rocía un poco de aceite vegetal y agregar un poco de jugo de limón.

Batido de vegetales

Ingredientes:

-2 zanahorias grandes

-Ajonjolí, 2 cucharadas

-½ pepino

-Perejil, dos ramitos

-Un pimiento verde

-1 taza de espinacas

-3 tomates medianos

Preparación:

-Pelar y cortar todos los ingredientes y colocarlos en la batidora o licuadora.

-Cuando ya se tenga una mezcla homogénea estará listo, añadiendo agua según gusto.

Esta mezcla fría es ideal para llevarse a la oficina cuando se está combatiendo la anemia.

Licuado verde

Ingredientes:

-Una cucharada de hojas de albahaca

-¼ de col hervida

-1 pepino mediano pelado y cortado en cuartos de rueda

-2 tazas de tomate picado

Preparación:

-Mezclar todos los alimentos en la batidora.

-Después se puede elegir tomarlo como sopa fría o calentarlo y servirlo como un primer plato.

Lentejas pasadas por la sartén

Ingredientes:

-Lentejas ya hervidas

-Queso fresco para derretir

Preparación:

-Esta receta es perfecta para cuando sobran lentejas del día anterior.

-Basta recalentarlas echándolas en la sartén y junto a ellas, un trozo de queso fresco.

-Esperar a que este se derrita un poco y ya se tiene listo un plato ideal para la anemia.

Leche con canela

La leche tiene calcio, y la canela tiene hierro.

Ingredientes:

-Un vaso de leche descremada

-Canela en rama

-Un poquito de miel de abejas

Preparación:

-Mezclar estos dos ingredientes en un recipiente al fuego.

Se tendrá una cena o desayuno perfecto para combatir la anemia.

Tortilla de espinacas

Ingredientes:

-Hojas de espinacas al gusto

-2 huevos

Preparación:

-Batir los huevos.

-Echar las espinacas en un recipiente donde ya están listos los huevos, batir y poner al fuego en la sartén con una gota de aceite vegetal.

Batido rojo

Ingredientes:

-1 rábano picado

-5 zanahorias ralladas

-1 boniato hervido y bien picado

Preparación:

-Mezclarlo todo en la batidora y añadir agua al gusto

-También se puede añadir jugo de naranja, para asegurarse un mayor aporte de vitaminas.

Yogur batido

Ingredientes:

-Un vaso de yogur natural

-Jugo de una naranja

-Una remolacha hervida y picada

-Una zanahoria rallada

Preparación:

-Mezclar los ingredientes en la batidora y dejarlo reposar un poco en el refrigerador.

Contiene mucho hierro y calcio.

Es importante el aporte de calcio, pues sin este no se puede absorber bien el hierro.

Hígado encebollado

Ingredientes:

-1 kg de hígado

-3 cebollas

-3 dientes de ajo

-Harina para enharinar el hígado

-200 cc de vino blanco

-Pizca de sal, opcional

-Pimienta negra, al gusto

-Aceite vegetal

-Perejil

Preparación:

-Ponchar la cebolla y cortarla en juliana

-Verter aceite hasta cubrir la base de la cacerola

- Añadir la cebolla y llevar a fuego medio para que se vaya pochando.

-Picar los dientes de ajo y una vez la cebolla esté doradita, añadimos los dientes de ajo para que se vayan pochando también.

-Una vez esté todo retiramos la cazuela del fuego y reservamos.

Cómo preparar el hígado:

-En un recipiente se pone harina y pimienta, se mezclan bien y se reserva

-Cortar el hígado en tres trozos, añadiendo un poco de sal y se enharinan ligeramente

-Se fríen en aceite, vuelta y vuelta, y se van dejando sobre papel de cocina.

-Se añaden en la cazuela donde se ha pochado la cebolla y el ajo, damos unas vueltas y cocinamos durante un par de minutos.

-A continuación se les dan unas vueltas y por último se vierte el vino, dejando reducir un poco la salsa y estará listo el hígado encebollado.

Este plato podemos acompañarlo con un puré de papas. El hígado, como todas las vísceras, es una gran fuente de hierro, y al ser de origen animal es de fácil digestión, pero en caso de colesterol alto o niveles elevados de ácido úrico debe limitarse su consumo.

Puré de lentejas

Ingredientes:

-½ kg de lentejas

-1 tomate

-1 trozo de morcilla

-1 cebolla

-2 hojas de laurel

-1 pimiento verde

-1 pimiento rojo

-6 dientes de ajo

-Pimienta al gusto

-Aceite vegetal

-Agua

-Pizca de sal, opcional

Preparación:

-Se ponen todos los ingredientes crudos en una olla: las lentejas, la morcilla troceada, el tomate rallado, la cebolla y los pimientos enteros, los ajos enteros, pero sin cáscara, la pimienta, el laurel, la sala y el aceite.

-Se cubre de agua y se cocina a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas y entonces se apaga el fuego.

-Se sacan la cebolla y los pimientos y se pasan por la batidora y hecho esto se incorporan de nuevo a las lentejas.

Se sirven calientes. Las lentejas poseen minerales como hierro, potasio, fósforo, calcio, magnesio y sodio y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidantes que protegen a las células de nuestro organismo contra la oxidación..