Alimentos para cuidar la vista con recetas cubanas

En el mundo entero, unos cuantos millones de personas sufren problemas oculares cada año. Algunos pueden llegar a producir pérdida permanente de la visión o ceguera; otros pueden corregirse con lentes de contacto, espejuelos o diferentes tipos de operaciones.

Se estima que en los años comprendidos entre 2010 y 2050 la cantidad de personas afectadas por las enfermedades oculares más serias, como la degeneración macular relacionada con la edad, cataratas, retinopatía diabética y glaucoma, se duplicarán.

La mayoría de las personas están resignadas al hecho del deterioro visual debido al paso de los años. Aunque realmente se puede mejorar nuestra visión, proteger nuestra vista y prevenir muchas de las enfermedades de la vista consideradas inevitables.

BUENOS ESTILOS DE VIDA COMO FORMAS DE PREVENCIÓN

Entre las formas de protegerse los ojos de daños y enfermedades y mantener una vista saludable se encuentra consumir una dieta rica en frutas y verduras para promover la salud ocular. Los vegetales como la zanahoria y aquellos de hoja verde oscuros, como la col y la espinaca, contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes capaces de ayudar a prevenir la formación de cataratas. También, diferentes estudios han descubierto los beneficios para la salud ocular al consumir pescado rico en ácidos grasos omega-3, como los contenidos en pescados azules como la sardina o el jurel. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la inflamación de la superficie ocular y los síntomas de irritación ocular vinculada al llamado ojo seco, de moderado a severo. También pueden ayudar a las células de la visión a sobrevivir enfermedades o lesiones futuras.

El aceite de oliva, de origen vegetal, también ayuda a prevenir la degeneración macular del ojo, una enfermedad que afecta a la retina de las personas mayores de 60 años. La yema de huevo es la parte más beneficiosa para la salud ocular. Las responsables son las vitaminas A, D y E contenidas en ella. Manteniendo unos hábitos saludables, se puede consumir sin problemas un huevo al día, preferentemente hervido o la yema cruda. Entre las frutas, las mejores son las cítricas, como las naranjas, mango y melón. Esto se debe a su contenido en vitaminas A y C y por eso es conveniente consumir cinco raciones de fruta al día. El boniato es un alimento rico en vitamina A y C y por eso no puede estar fuera de la dieta. Se asegura que al complementarlo regularmente con zanahorias, se está obteniendo una protección natural contra trastornos de la vista. El maní es fuente de vitamina E y ácidos grasos Omega 3, ingredientes vitales para la salud ocular.

Se debe mantener un peso normal, pues tener sobrepeso u obesidad conduce a tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades tales como diabetes o hipertensión arterial capaces de llegar a producir pérdida de la visión. Se debe mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente para evitar complicaciones en la vista derivadas del excesivo peso corporal y sus enfermedades asociadas. Investigaciones realizadas en la Universidad de Melbourne, en Australia, y la Universidad Leeds Beckett, en el Reino Unido, descubrieron cómo una pérdida de peso considerable podría prevenir y controlar el daño ocular causado por diferentes enfermedades debido a la obesidad.

EXÁMENES PERIÓDICOS DE LOS OJOS

Otra forma de protección es someterse a exámenes oculares regulares, pues una prueba ocular no solo determina si se necesita o no utilizar espejuelos, sino también puede detectar afecciones oculares capaces de tratarse con eficacia cuando se diagnostican de forma precoz.

ESPEJUELOS Y DESCANSOS

Otra forma de protección ocular es utilizar espejuelos oscuros cuando se esté afuera, pues además de estar de moda, su función más importante es proteger los ojos de los rayos ultravioletas emitidos por el sol; por supuesto, nunca optar por estilo sobre seguridad, pues esos espejuelos deben provenir de una fuente confiable.

Quien necesite usar espejuelos como parte de su trabajo, debe hacerse el hábito de usar los adecuados en todo momento para mantener la vista en óptimas condiciones y evitar daños o fatiga ocular.

Es importante descansar los ojos regularmente. Quien trabaja todo el día en la pantalla de una computadora, a veces se olvida de parpadear a menudo y termina con los ojos cansados al final del día. Para eso se recomienda seguir la regla 20-20-20. O sea, por cada 20 minutos mirando a una pantalla, se debe mirar otra cosa que esté a unos 20 pies de distancia durante 20 segundos con el fin de reducir la fatiga visual.

Dentro de las posibilidades de cada cual se sugiere pasar más tiempo al aire libre y menos tiempo realizando actividades necesitadas de un enfoque visual constante y cercano, pues constituye una estrategia capaz de ayudar a reducir las probabilidades de pérdida de visión.

CÓMO DEBE SER EL DESAYUNO, EL ALMUERZO Y LA COMIDA PARA EVITAR PROBLEMAS VISUALES

Hay una gran variedad de productos que permiten prevenir las enfermedades oculares, así es que en cada comida del día se puede incluir algunos de ellos para poder cuidar los ojos. A modo de ejemplo, proponemos para las comidas de un día cualquiera lo siguiente:

Desayuno: para cuidar la visión se debe incluir frutas con alto contenido de vitamina C, tal es el caso de la naranja. El jugo de esta fruta ayudará en la síntesis de colágeno presente en los músculos de los ojos y facilitará la absorción de importantes nutrientes de los alimentos.

Almuerzo: en esta comida, se sugiere el consumo del pescado por lo menos una vez a la semana, en especial las especies de carne oscura o pescado azul. Estas carnes además poseen ácidos grasos Omega-3, ayudando a evitar enfermedades de la retina como la degeneración macular.

Comida: es recomendable consumir pocos alimentos. Por ello, las verduras son la alternativa indicada si, además, queremos proteger nuestra visión. Comer zanahorias, brócolis, col y otras más, por su alto contenido en vitamina A, favorecerán el funcionamiento de los receptores de visión nocturna lo que brindará una mejor visión en penumbra.

Si bien estos son los alimentos que se pueden incluir en las tres comidas principales del día, mientras estás trabajando o estudiando también puedes ingerir algunas meriendas saludable a la espera del almuerzo o la comida. Optar por las frutas beneficiará a la visión gracias a su amplia fuente de nutrientes.

RECETAS CUBANAS PARA CUIDAR LA VISTA

Licuados

Licuado de zanahoria

Es idóneo para reducir la sensación de fatiga que a menudo se produce por los sobreesfuerzos en el trabajo o lugares oscuros.

Ingredientes:

-3 zanahorias

-½ vaso de agua (100 ml)

Preparación:

-En primer lugar, lava las zanahorias y trocéalas.

-Después, ponlas en la licuadora y procésalas con medio vaso de agua y mezcla bien.

Licuado o batido de brócoli, espinaca y nabo

Los jugos verdes son excelentes opciones para cuidar los ojos.

Ingredientes:

-5 ramitos de brócoli

-3 hojas de espinaca

-½ nabo

-1 vaso de agua (200 ml)

Preparación:

-Primero, desinfecta todos los ingredientes y procésalos en la licuadora con un vaso de agua.

-Finalmente, tras obtener un zumo sin grumos, sírvelo al instante.

Ingerir en ayunas, 3 o 4 veces a la semana.

Licuado de piña y zanahoria

Ingredientes:

-4 rodajas de piña

-2 zanahorias

-½ vaso de agua (100 ml)

Preparación:

-En primer lugar, trocea las rodajas de piña y las zanahorias.

-Luego, ponlas en el vaso de la licuadora y procésala con medio vaso de agua.

-Por último, asegúrate de licuar hasta que la bebida quede libre de grumos.

Ingiere el licuado en días alternos.

Licuado de remolacha, zanahoria y manzana

Ingredientes:

-1 remolacha

-1 zanahoria

-1 manzana

-1 taza de agua

Preparación:

-Lava bien la remolacha, la manzana y la zanahoria y córtalas a trocitos, si pelarlas.

-Mételas en la licuadora hasta que obtengas una mezcla bien homogénea y espesa.

-Mezcla el licuado con el agua.

Cuando se desee darle un toque especial y refrescante es ideal añadir un poco de limón. Bébelo siempre en ayunas, bien por las mañanas o antes de las comidas.

Licuado de fruta bomba

Ingredientes:

-50 gramos de fruta bomba

-2 cucharadas de yogurt descremado

-Medio vaso de leche descremada

Preparación:

- Pelas la fruta bomba y extráele las semillas, para después cortarla en trocitos e introducirla en la licuadora.

-Añade el yogurt y la leche descremada licuado todo bien.

Bébelo de inmediato para obtener todas sus propiedades, quedando al gusto personal el añadirle o no un poco de edulcorante. Ideal para desayunar con este batido de fruta bomba o para tomarlo a media tarde.

Huevos revueltos

Ingredientes:

-2 huevos

-2 lascas de pavo asado

-tomates maduros

-Pizca de sal, opcional

-Pimienta al gusto

-Perejil fresco

-Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

-Troceas el perejil y los tomates y reservas.

-Bates los huevos y los mezclas con el pavo cortado en tiras.

-Engrasa una sartén antiadherente con media cucharada de aceite y ponla a fuego medio-bajo y, sin esperar a que se caliente, añade los huevos batidos.

-Cuando pasados unos segundos empiezan a cuajar ligeramente por los bordes, comienza a moverlos con la espátula y baja el fuego al mínimo haciendo movimientos con la espátula como si se fuesen plegando los huevos con cuidado, pues interesa que solo queden trocitos muy pequeños de huevo cuajado muy resecos.

Mientras los estás moviendo con la espátula, de vez en cuando levantas la sartén del fuego y, cuando casi estén listos, lo apagas. Sigue moviéndolos unos segundos más hasta que estén cuajados a tu gusto y los pasas a un plato.

Les pones pimienta y perejil picado por encima y acompañas con los tomates que tenías reservados. Aunque existen otras variantes de la receta, esta resulta ser la más saludable.

Pescado a la naranja

La salsa de naranja da un toque dulce y cítrico a la vez, por lo que resulta delicioso, además de quedar muy jugoso. La salsa lleva también unos maníes, que aportan una textura diferente a la receta, y un sofrito de cebolla que combina muy bien con el pescado.

Ingredientes:

-1 filete de pescado por comensal

-1 cebolla

-Aceite de oliva extra virgen

-3 o 4 dientes de ajo

-2 naranjas

-150 g de maní tostado

-Pimienta y eneldo

-Pizca de sal, opcional

Esta receta admite cualquier tipo de corte de pescado, aunque se prefieren filete, con piel y sin espinas

Preparación:

-En una cazuela sofríe el ajo y la cebolla picados

-Cuando estén pochados, añade el maní, previamente picado para que también se doren.

-Añade una cucharadita de harina y mueve bien para que se tueste.

-A continuación, agrega el jugo natural de las dos naranjas y dejas que rompa a hervir. Bajas el fuego y deja que espese un poco. Prueba y salpimienta.

-Cuando la salsa esté hecha, la pasas por la batidora, pero a media potencia, porque no debes convertirla en “puré”, sino lograr que todos los ingredientes queden bien ligados, con el fin de obtener el maní en trocitos muy pequeños.

-En otra sartén, cocinas a fuego fuerte los filetes de pescado, dos minutos por cada lado, para sellarlo.

-Pasas el pescado a la cazuela, sobre la salsa de naranja, y espolvorea con el eneldo. Deja que se cocine unos 4 minutos con el recipiente tapado para que se termine de hacer y se empape bien de todos los sabores. El tiempo variará en función del grosor del filete.

Sirve el pescado con su salsa y decora con un poco de ralladura de naranja.

Lo puedes acompañar de una refrescante ensalada o un aromático arroz integral.

Si las naranjas no están muy dulces, puedes añadir una cucharadita de miel o edulcorante a la salsa.

Arroz con verduras al pimentón

Es un arroz perfecto como guarnición para pescado a la plancha, o como plato único para quien desee un menú estrictamente vegetariano.

Se puede preparar con casi cualquier hortaliza que tengas por el refrigerador. Se le puede añadir trocitos de calabaza o de col, berenjena, o tomate.

Ingredientes:

-200 gramos de arroz integral

-1 cebolla

-1 pimiento rojo

-1 pimiento verde

-1 zanahoria

-½ calabaza pequeña

-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

-50 ml de vino blanco

-1 cucharada sopera colmada de pimentón

-2 a 3 vasos de caldo de verduras, preferiblemente casero. La cantidad de caldo dependerá si lo quieren más seco o algo más caldoso. También se puede utilizar un caldo de pollo.

Preparación:

-Limpia y trocea las hortalizas en cubitos de medio centímetro de lado.

-Pon a calentar el aceite en una sartén o en una cacerola baja antiadherente a fuego medio-alto y cuando desprenda calor, pero sin llegar a humear, añade las hortalizas troceadas y las salteas durante un par de minutos, bajas el fuego y las dejas que se pochen hasta que veas que están blandas.

-Sube el fuego al máximo, y añade el vino blanco y lo dejas a fuego fuerte hasta que se reduzca. Se ha reducido lo suficiente cuando deje de oler a alcohol ya evaporado.

-Bajas el fuego, añades el pimentón y le das unas vueltas para que las verduras se impregnen bien.

-Agrega el caldo y sube el fuego hasta que rompa a hervir.

-Cuando el caldo esté hirviendo, agregas el arroz bien distribuido y bajas el fuego. Debe cocinarse a fuego bajo, pero que permita mantener un hervor muy ligero.

-En 18-20 minutos el arroz estará listo. Apaga la candela, dejas reposar de 3 a 5 minutos y ya lo puedes servir.

Es un arroz riquísimo y muy saludable para cualquier día, con mucho más sabor que el socorrido arroz blanco y es una buena opción para llevar al trabajo.