Alimentación para hipertensos y el Día Mundial de la Hipertensión Arterial

La hipertensión arterial es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de las cifras de la presión arterial.

La morbilidad y mortalidad de causa cardiovascular tiene una relación directa con la hipertensión arterial, tanto por la presencia de la enfermedad coronaria como por los accidentes cerebrovasculares, la insuficiencia cardiaca, la enfermedad vascular periférica y la insuficiencia renal.

A propósito del tema es bueno recordar cómo cada 17 de mayo se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión Arterial con el fin de promover y estimular hábitos de vida saludables a lo largo de toda la vida con el fin de acabar, o por lo menos atenuar, la elevada incidencia de esta peligrosa enfermedad. Cerca de un tercio de la población adulta de los países desarrollados y de los países en vías de desarrollo sufre de hipertensión arterial. Del 10 al 15 % de los habitantes en nuestra isla desconocen que son portadores o se muestran asintomáticos, aun cuando tienen cifras descontroladas de su presión arterial.

La prevención y el tratamiento exitoso de esta enfermedad pueden hacerse mediante hábitos de vida saludables a mantener durante todo el transcurso de la vida. Entre los factores capaces de predisponer a padecer hipertensión arterial, y posibles de evitar fácilmente con un estilo de vida saludable y permanente, encontramos: la presencia de sobrepeso u obesidad, la mala alimentación, el estrés, el hábito de fumar o tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sedentarismo, el gran consumo de sodio y otros.

LA ALIMENTACIÓN DE LOS HIPERTENSOS Y LA DIETA DASH

Varias acciones son muy útiles y necesarias para prevenir su aparición y para evitar el empeoramiento de los síntomas. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue propuesta como la alimentación ideal para controlar la presión arterial y al mismo tiempo como un recurso valioso para evitar el desarrollo de esta enfermedad. Es rica en minerales como el magnesio y el potasio, asociados a un menor riesgo de sufrir hipertensión. Al mismo contiene grasas saludables, es baja en grasa total, abundante en fibra, pobre en sodio, moderada en alcohol y muy variada y flexible.

La dieta DASH no es una de las llamadas “dietas milagro”, no es una moda pasajera con la cual pudiera ponerse en riesgo nuestra salud y adelgazar mágicamente, sino la propuesta de una alimentación sana capaz de posibilitar el control de las cifras de presión arterial sin falta de nutrientes y sin restringir de manera poco flexible nuestra alimentación diaria. Lo ideal es acompañar esta dieta de actividad física y del abandono del tabaco y del alcohol para producir mejores efectos sobre el tratamiento de la hipertensión.

DISEÑO DE LA DIETA DASH

La dieta DASH es realmente efectiva y propone reducir el consumo de sal  y, para ello, usar en reemplazo hierbas aromáticas, condimentos y especias varias, también poseedoras de micronutrientes y antioxidantes. Eliminar el consumo de encurtidos, embutidos, fiambres, carnes ahumadas y alimentos enlatados o en conservas, porque añaden sodio en grandes cantidades, al poseerlo como conservante y, además, algunos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas.

Evitar las comidas precocinadas pues de la misma forma, en general, en ellas se utilizan sustancias ricas en sodio como conservante o resaltador del sabor.

Se debe incrementar el consumo de pescado, y las carnes rojas, preferentemente de lomo o solomillo, retirarle la grasa visible antes de cocinarla.

Utilizar lácteos desnatados y huevo, sobre todo la clara, como fuente de proteínas de la mejor calidad. Como grasa, incorporar el aceite de oliva, preferentemente virgen extra e incrementar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, pues aportan más minerales capaces de ayudar a reducir la presión o evitar su aumento y, al mismo tiempo, poseen gran cantidad de vitaminas y fibra.

Esta dieta no indica cantidades, simplemente hace referencia a la calidad de los alimentos que pueden controlar la presión arterial, es decir, la dieta debe ser baja en sodio, rica en potasio, magnesio y calcio; abundante en grasas buenas y fibra y reducida en grasas saturadas, alcohol y colesterol.

PLATOS VARIADOS PARA HIPERTENSOS

Algunos alimentos que ayudan a controlar la presión arterial, son:

- Ajo: potente vasodilatador y antiinflamatorio debido a que posee alicina.

- Legumbres: excelentes fuentes de potasio, fibra y otros buenos nutrientes para el organismo, como magnesio, hierro y cobre. Se asocian a menor presión arterial.

- Pescado azul: fuente de uno de los principales ácidos grasos omega 3 esenciales para el organismo, el ácido docosahexanoico o DHA, también es buena fuentes de hierro, potasio y vitamina D que tiene un papel clave en el control de la hipertensión arterial.

- Chocolate negro: es una excelente fuente de antioxidantes, como son los flavonoides que benefician la salud cardiovascular.

- Frutas y verduras frescas, ofrecen fibra, potasio, agua y antioxidantes, todos componentes nutricionales asociados a un buen control de la presión arterial.

Sardinas a la marinera en el horno

Una de las mejores maneras de disfrutar del sabor y los beneficios de este pescado es cocinarlo en el horno.

Ingredientes:

- 2 libras de sardinas (1 kilo aprox.)

- 2 libras (1 kilo aprox.) de tomates

- ½ libra (300 gramos aprox.) de pimientos verdes

- 1 cebolla grande

- 3 dientes de ajo

- Perejil al gusto

- Pimienta al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Limpiar las sardinas quitándoles la cabeza y todas las espinas posibles.

- Precalentar el horno a 220º C.

- Escaldar los tomates para quitarles la cáscara.

- Cortar en cubitos del mismo tamaño los tomates, la cebolla y los pimientos; colocar en un recipiente apropiado y revolver.

- En un mortero machacar los dientes de ajo pelados y la pimienta, con una pizca de sal opcional.

- Añadir una cucharada de aceite de oliva y mezclar todo muy bien.

- En el fondo de una fuente de horno se colocan los vegetales picados, encima poner las sardinas, una al lado de la otra y regarlas con un poco de lo machacado en el mortero. Repetir la operación hasta conseguir repartir todo el vegetal y las sardinas en la fuente. La última capa intentar que sea de sardinas regadas con un poquito de aceite de oliva.

- Introducir en el horno y dejar cocer durante unos 30 minutos aproximadamente.

Si se quiere las sardinas un poco menos asadas puede ponérsele encima un trozo de papel de aluminio o de papel de horno, así quedará más jugosa.

Tortilla de papa con ajo y perejil

Todo sano, sin sal y con muy buen sabor.

Ingredientes:

- 400 gramos (1 libra) de papas hervidas cortadas en dados

- 8 huevos

- 3 cebollas bien picadas

- Ajo y perejil al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Preparación:

- Se mezclan las papas y la cebolla con ajo y perejil.

- Luego se baten los huevos y se agrega la mezcla anterior.

- Se remueve y se introduce en una sartén con fondo de aceite hasta que los dos lados estén bien cocidos. El perejil es un condimento con múltiples propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y diuréticas.

Arroz integral con verduras

Ingredientes:

- 250 gramos (½ libra) de arroz integral

- 200 gramos (½ libra aprox.) de judías verdes

- 1 litro y medio de caldo vegetal hecho en casa

- 2 cebollas

- 1 diente de ajo

- 1 pimiento verde

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Pimienta al gusto

Preparación:

- Se pelan las cebollas y se trocean. Se pela el diente de ajo y se lamina.

- A continuación, se lava el pimiento y se corta en tiras finas y se despuntan las judías y se trocean.

- Hay que rehogar la cebolla en una cazuela con un poco de aceite hasta que esté transparente. Se añaden el ajo y el pimiento verde, y se rehogan durante 5 minutos más.

- Seguidamente, se vierten el arroz, las judías y el caldo de verduras frío. Se lleva a ebullición y se cuece a fuego suave el tiempo necesario.

- Después, se retira y se sirve inmediatamente.

La fibra soluble presente en las judías verdes, el ají pimiento y en el arroz integral ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pollo al vapor

Ingredientes:

- 1 pollo picado en cuartos

- Azafrán en polvo, pimienta y comino, al gusto

- Aceite de oliva, preferentemente virgen extra

Elaboración:

- Se hace una mezcla con el azafrán, la pimienta y el comino.

- Se condimenta el pollo con esta mezcla y se hace al vapor sin destapar la olla vaporera durante una hora o hasta que esté bien tierno.

- Se sirve con un chorrito de aceite y acompañado de papas al vapor.

Las especias como el comino contienen polifenoles como antioxidantes, protectores cardiovasculares.

Crema de zanahoria

Ingredientes:

- 800 gramos (2 libras aprox.) de zanahorias.

- 300 gramos (1 libra aprox.) de papa

- Caldo vegetal hecho en casa

- 2 cebollas

- 1 cucharada sopera (15 mililitros) de aceite de oliva, preferentemente virgen extra

- Ajo y especias al gusto

Preparación:

- Se sofríen el ajo y la cebolla. Seguidamente, se cocinan las papas y la zanahoria con el caldo vegetal. Luego se añade el sofrito y, cuando las papas ya están blandas, se bate todo hasta obtener la textura deseada.

El consumo frecuente de ajo provoca vasodilatación y aumento del diámetro de los vasos sanguíneos, por lo que favorece la disminución de la presión arterial.