Algunos platos de la cocina mediterránea

Un menú al estilo de la “dieta mediterránea” aporta indudables benéficos para la salud. Está basado en grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva, en el consumo de pescado, especialmente el pescado azul, una elevada presencia de vegetales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos; pan y otros cereales, muchos de ellos integrales. Todos ricos en vitaminas, minerales, fibra vegetal, antioxidantes e hidratos de carbono complejos. Cada plato es sabrosamente condimentado con especias naturales como ajo, cebolla, orégano y pimienta.

En el estilo mediterráneo es poco frecuente el consumo de carnes rojas como la de cerdo, res o cordero, azúcares simples o alimentos refinados, así como de las peligrosas grasas saturadas y trans, frecuentes integrantes de la nociva dieta "occidental".

ENSEÑANZAS MEDITARRÁNEAS

El Mediterráneo es una de las zonas más turísticas y queridas en todo el mundo. El cálido clima y el mar que baña sus costas son el mayor atractivo para muchos. Ofrece una gastronomía y cultivos capaces de proporcionar los alimentos más sanos en calidad nutricional. Las primeras referencias científicas a una “dieta mediterránea” son del año 1948, cuando estudiando el modo de vida de los habitantes de la isla de Creta en el mar Mediterráneo, pudo comprobarse en ellos una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, como es el infarto cardíaco así como de fallecimientos derivados de afecciones vasculares del corazón y del cerebro y una mayor esperanza de vida.

Desde ese momento hasta en los tiempos actuales se ha podido establecer una asociación causa-efecto con el tipo de alimentos consumidos en todos los países de la cuenca del Mediterráneo y la salud de sus pobladores. En 2007 fue propuesta la candidatura de la dieta mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO. La Organización Mundial de la Salud y otras prestigiosas asociaciones médicas mundiales, en la actualidad la recomiendan como ejemplo de dieta a seguir en todo el mundo.

VENTAJAS PARA LA SALUD

La alimentación con la dieta Mediterránea es muy variada y sana, y beneficia directamente el organismo. Comer bien, siguiendo este estilo, es necesario para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, de las arterias, hígado, riñones y otros órganos, cerebro incluido. También nos mantiene jóvenes, pues contiene la cantidad suficiente de vitaminas, minerales y antioxidantes para este menester. Al contrario de lo que sucede con otros malsanos hábitos alimenticios, la dieta mediterránea es el tipo de alimentación necesitada para vivir sintiéndose bien. No es agresiva, ni hace aumentar de peso y no tiene en absoluto carencias nutricionales o comestibles dañinos para la salud.

En la dieta mediterránea abundan las frutas y los vegetales. Ellos contienen elevadas cantidades de antioxidantes y vitaminas A, C, E, del complejo B y beta-caroteno y de diversos minerales como el magnesio o el cromo todos protectores de la sana integridad de los vasos sanguíneos. Estos nutritivos alimentos, como el tomate, la zanahoria, la remolacha y los vegetales de hojas verdes tienen también propiedades anti-inflamatorias favorecedoras de una adecuada circulación de la sangre en el interior de los vasos sanguíneos.

En un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine y realizado en la Universidad de Harvard y en el Hospital Brigham and Women's, en Boston, las mujeres consumidoras habituales de la dieta mediterránea, después de los 70 años fueron más proclives a no presentar deterioro en su funcionamiento físico, salud mental o habilidades de pensamiento. Fueron clasificadas como “envejecientes sanas” en relación a quienes no seguían apropiadamente el patrón de la dieta mediterránea o no lo hacían en lo absoluto. Lo anterior es valedero también para los del sexo opuesto.

UN EJEMPLO DE MENÚ

Se pueden hacer variaciones saludables según el país, preferencias o posibilidades.

Como desayuno, una tostada de pan integral con ruedas de tomate, un vaso de leche descremada o un jugo de naranja.

En el almuerzo, una fruta como frutabomba o plátano y un yogur casero descremado con un pequeño bocadito de filete de claria u otro pescado.

Una merienda de 2 o 3 galletas integrales y un vaso de leche descremada

En la comida, una ensalada fresca con tomate, cebolla, pasta y lechuga o una ensalada de legumbres. Así como un pedazo de pollo o lomo bien seco al horno o un huevo hervido con una fruta entera.

En la cena, un jugo natural bien frío

ALGUNOS PLATOS MEDITERRRÁNEOS

Estofado de legumbres y verduras

Lista de ingredientes:

- 100 gramos garbanzos cocidos

- 100 gramos de judías blancas cocidas

- 100 gramos de lentejas cocidas

- 400 gramos de calabaza sin semilla (puede conservarse la cáscara)

- 1 cebolla mediana

- 4 o 5 dientes de ajo

- 1 zanahoria

- 2 tomates

- 1 hoja de laurel

- 1 cucharadita de pimentón rojo dulce

- 1,5 litro de caldo de ave o verduras desgrasado. Para desgrasarlo se prepara la noche ante y al siguiente día se saca del refrigerador y se le retira la grasa sobrenadante con una cuchara

- Aceite de oliva extra virgen

- Pizca de sal opcional

- Pimienta al gusto

Elaboración:

- Escurrimos las legumbres, las pasamos por agua fría y las reservamos.

 - Cortamos la cebolla en juliana, picamos los ajos, pelamos y cortamos la zanahoria en rodajas, y cortamos los tomates en pequeños cuadritos.

- En una olla hacemos el sofrito con el aceite de oliva virgen extra. Incorporamos la cebolla, la zanahoria, los ajos y los tomates. Dejamos caramelizar, y una vez hecho, pasamos por la batidora

 - Añadimos en el sofrito el pimentón rojo, cocinamos un par de minutos más e introducimos las legumbres. A continuación, mojamos con caldo de ave o verdura, añadimos las verduras y la hoja de laurel, y llevamos a ebullición.

 - Dejamos hervir a fuego lento unos 25 minutos y…

¡A comérselo todo!

Berenjenas con picadillo de pollo

Hay muchas variantes de esta receta saludable. Cada cual confecciona la que más le guste.

Esta receta de berenjenas es un clásico de la cocina italiana.

Ingredientes:

 - 3 berenjenas medianas con la piel limpia y firme

- 1 tazón de salsa de tomate casera, preparada con un buen sofrito

- 100 gramos de picadillo de pollo molido en casa

- Pizca de sal opcional

- 1 huevo y un chorrito de leche descremada

- Aceite de oliva virgen extra

- Unas hojas de albahaca fresca

Elaboración

- Precalentamos el horno a 180º.

- Cortamos las berenjenas ya limpias, pero sin pelar en rodajas como de medio centímetro de altura. Las dejamos en un colador durante 20 minutos para que suelten líquido y no se amarguen. Después se secan con papel de cocina.

- Asamos las rodajas de berenjena en una sartén con un poco de aceite de oliva por los dos lados hasta que se cocinen y estén ligeramente doradas. Las vamos colocando sobre papel absorbente.

- En una fuente del horno ponemos un fondo de salsa de tomate, encima colocamos ordenadamente una rebanada de berenjena y la cubrimos con el picadillo de pollo.

- Podemos añadir en este momento unas hojas de albahaca, encima ruedas de tomate y otra rueda de berenjena.

- Batimos un huevo con un chorrito de leche y mezclamos con lo que nos quede del picadillo.

-Con esta mezcla cubrimos la capa superior de la berenjena y metemos al horno, con calor por arriba y abajo, hasta que veamos que la superficie ha dorado por igual. Serán necesarios unos 5 o 10 minutos.

Servimos caliente y crujiente.

Ensalada de garbanzos a lo griego

Esta receta de ensalada de garbanzos estilo griego es fresca y muy mediterránea. Es un plato muy nutritivo que se sirve bien frío y puede acompañarse con una salsa de yogur casero descremado muy especial.

Ingredientes:

- 400 gr de garbanzos ya cocidos

- Un pepino mediano

- Un puñado de aceitunas sin semilla, opcional

- Perejil y hierbabuena picados

- Para la vinagreta: 3 partes de aceite de oliva virgen extra, 1 parte de jugo de limón y pimienta.

Preparación:

 - Lavamos los garbanzos una vez cocidos y los colocamos bien escurridos en un recipiente apropiado.

- Añadimos el pepino troceado en pequeños pedazos, con su cáscara si lo desea, y las aceitunas.

- Para preparar la vinagreta mezclamos muy bien todos los ingredientes y regamos con ellos la ensalada. Dejamos reposar al menos un par de horas en frío antes de servir.

- Puede acompañar la ensalada con un yogur descremado, batido con jugo de limón, pimienta y un toque de hierbabuena picada.

- Al momento de servir añadimos el perejil y hierbabuena picados para que no pierdan su aroma. Le da un toque muy fresco.

- Se coloca en una salsera para que cada comensal la sirva en su plato.

Servida fría es deliciosa.

Masas de sardinas salteadas con pimientos estilo mediterráneo

Esta receta de sardinas salteadas con pimientos se prepara al minuto con ingredientes sencillos. Resulta un plato ligero y se le puede añadir un toque asiático.

Ingredientes:

- 600 gramos de sardinas troceadas

- 1 cebolla cortada en tiras

- Medio pimiento rojo cortado en tiras, y la misma cantidad de pimiento verde

- 3 o 4 dientes de ajo picados

- 4 o 5 cucharadas soperas de aceite de oliva

- Pizca de sal, opcional

- Pimienta molida al gusto

 - Salsa de soja

- Semillas de sésamo (ajonjolí) tostadas

Preparación:

- Rehogar la cebolla, el ajo y los pimientos en el aceite a fuego medio-fuerte para que se vayan haciendo procurando que queden cocidos, pero al dente.

- Salpimentar cuando ya estén hechos porque de lo contrario la cebolla soltará demasiado líquido y se cocerán en lugar de saltearse.

- Agregar las sardinas y saltear un minuto sin tocar mucho, hay que mover la cazuela y no la sardina para que no se nos deshaga.

- Añadir un par de buenas pizcas de pimienta molida.

- Cuando esté en su punto, pues debe quedar poco hecho, retiramos.

- Servimos al momento espolvoreado con el ajonjolí.

- Es importante que los trozos de sardina estén bien secos porque si sueltan líquido en la sartén se endurecen. Para eso se deben poner a escurrir en un colador un rato antes de prepararlos y secar con papel de cocina si es necesario.

Si quiere darle un toque ‘asiático’ a este saludable plato, añadir un chorrito de salsa de soja y un poquito de jengibre rallado

Ensalada de calabaza, tomate y claria con hierbabuena

Esta ensalada de calabaza y tomate con claria se prepara en pocos minutos y resulta una propuesta fresca y ligera como entrante o para cenas. El secreto del plato es la vinagreta de hierbabuena y limón que le aporta mucho frescor y aporta un toque original y diferente.

Ingredientes:

- ½ libra de calabaza cocida sin semillas

- 2 tomates medianos bien maduros, pero firmes

- 4 cucharadas de granos de maíz cocidos

- 1 ramita de hierbabuena

- 150 gramos de masas de claria

- 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

- Jugo de medio limón

- Pizca de sal opcional

- Pimienta molida al gusto

Preparación:

 - La calabaza la cortamos en rodajas finas, con su cáscara si lo desea, y dejamos reposar en un colador mientras seguimos con la receta.

- Cortamos el tomate en ruedas lo más finas posibles.

- Para preparar la vinagreta picamos muy fina la hierbabuena y añadimos el aceite y la pimienta, mezclando muy bien.

- En un recipiente apropiado se colocan las rodajas de la calabaza alternando con las de tomate. Ponemos por encima la claria y el maíz.

- Al momento de servir regamos con la vinagreta y servimos al momento.

Es importante que la hierbabuena esté recién cortada al momento de servir para mantener su agradable aroma, frescura y sabor.