Para reconocer una verdura entre distintos alimentos de procedencia vegetal, pudieran considerarse diferentes características. Las verduras acostumbran ser elementos nutricios de las plantas, como hojas (espinacas, lechuga), tallos (espárragos, apio), raíces (rábanos, zanahorias) o flores (coliflor, brócoli). Por lo general, poseen un sabor crujiente y fresco, y altos niveles de fibra, minerales y vitaminas, y se utilizan fundamentalmente crudas o cocinadas como plato principal o acompañamiento en dietas equilibradas y variadas.
Las verduras son nutrimentos de procedencia vegetal que se identifican por su elevado contenido de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra vegetal. Utilizarlas con regularidad aporta ventajas nutricionales numerosas, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la prevención de enfermedades crónicas, el fomento de la salud cardiovascular y la regulación del tránsito intestinal También, su menguado contenido calórico mejora la calidad de la dieta en general y las vuelve en ideales aliados para conservar un saludable peso.
- Consulte además: Aprende a asar correctamente las saludables verduras
Para estar seguros de que una verdura es fresca, es sustancial prestar atención a diferentes particularidades. En primer lugar, debe poseer un exterior robusto y pletórico de vida, con brillantes y elocuentes colores en su superficie.
También debe apreciarse dura al palparse y no debe manifestar señales de arrugas, marchitamiento u oscuras manchas. Conjuntamente, su fragancia debe ser propio de esa verdura, agradable y fresco. Invariablemente es aconsejable adquirir verduras en su época y comprobar su fuente para confirmar su calidad nutritiva y su frescura.
Recetas
Espinacas salteadas con limón y ajo
Ingredientes:
Hojas de espinacas frescas
Dos dientes de ajo, picados
Una cucharada de aceite
Jugo de un limón
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Preparación:
Lavar bien las hojas de espinacas debajo agua fría para quitar cualquier impureza. Escurrirlas y reservar.
Calentar el aceite en una sartén grande a candela media.
Añadir los dientes de ajo picados y saltearlos durante más o menos 30 segundos o hasta que comiencen a dorarse y a emitir su aroma.
Añadir a la sartén las espinacas. Cocinar, moviendo sin parar con una espumadera, hasta que se marchiten las espinacas. Esto debería tomar aproximadamente de 2 a 3 minutos.
Exprimir el jugo de limón encima de las espinacas y mezclar bien.
Sazonar con pimienta y sal al gusto.
Quitar de la candela y servir caliente como plato principal o como acompañamiento.
Crema de zanahoria y jengibre
La zanahoria se considera una verdura. Si bien botánicamente es una raíz, en procesos nutricionales y culinarios se cataloga como una verdura habida su porción nutricia, que es la raíz tuberosa.
Ingredientes:
Quinientos gramos de zanahorias, cortadas en rodajas y previamente peladas
Una cebolla pequeña, cortada
Dos dientes de ajo, cortados
Un pedazo de jengibre fresco de más o menos 2 a 3 centímetro, descascarado y cortado
Cuatro tazas de agua o caldo de verduras
Dos cucharadas de aceite
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Preparación:
En una cazuela, calentar el aceite a candela media. Añadir el ajo y la cebolla, y cocinar por más o menos 3 a 4 minutos hasta que ya queden aromáticos y dorados.
Adicionar el jengibre picado y cocinar por otro minuto, removiendo frecuentemente cohn nel fin de impedir que se queme.
Añadir las zanahorias ya picadas y mezclarlas bien con el ajo y la cebolla. Cocinar más o menos por unos 5 minutos más, removiendo en ocasiones.
Verter el agua o el caldo de verduras en la cazuela y llevar a que hierva. Reducir la candela a media-baja, tapar la cazuela y dejar cocinar a candela lenta por unos 20 o 25 minutos, o hasta que se ablanden las zanahorias.
Retirar la cazuela del fuego y dejar que lo cocinado se enfríe un poco. En seguida, utilizar una batidora para batir la mezcla hasta conseguir una textura cremosa y suave.
Calentar la crema nuevamente a candela media, sin permitir que hierva.
Sazonar con pimienta y sal al gusto.
Servir la crema de jengibre y zanahoria caliente.
A disfrutar de esta alimenticia crema de jengibre y zanahoria , llena de nutrientes y sabor.
Brócoli al horno con queso
Ingredientes:
Una cabeza de brócoli, picada en floretes
Dos cucharadas de aceite
Dos dientes de ajo, cortados
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Media taza de queso rallado
Dos cucharadas de pan rallado opcional, para darle firmeza
Preparación:
Precalentar el horno a 200°C (400°F).
En un recipiente para hornear, colocar los floretes de brócoli. Rociarlos con aceite y esparcir el ajo cortado sobre ellos. Salpicar con pimienta y sal al gusto.
Hornear el brócoli en el horno precalentado por unos 15 o 20 minutos, o hasta que esté blando y levemente dorado en los bordes.
Retirar la bandeja del horno y espolvorearle el queso rallado encima del brócoli. Si se prefiere, esparcir igualmente el pan rallado para conseguir una capa adicional crujiente.
Volver a introducir la bandeja en el horno y hornear por 5 a 7 minutos, o hasta que el queso esté burbujeante y derretido.
Retirar del horno y servir el brócoli al horno con el queso caliente como plato principal o como acompañamiento.
Pimientos rellenos de vegetales
Botánicamente expresando, los pimientos son frutas, pues proceden de la flor e incluyen semillas. Empero, en términos nutricionales y culinarios , se catalogan usualmente como verduras debido a su uso en la cocina y a su sabor.
Ingredientes:
Cuatro pimientos grandes verdes, rojos o amarillos
Una taza de arroz blanco cocinado
Una zanahoria ya rallada
Cien gramos de calabaza, picada en cuadraditos pequeños
Un tomate grande, picado en cuadraditos
Una cebolla, finamente picada
Dos dientes de ajo, cortados
Una cucharadita de comino molido
Pimienta al gusto
Sal al gusto
Aceite
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C (350°F).
Lavar los pimientos, picarlos por la mitad a lo largo y retirarles las membranas y las semillas.
Colocar los pimientos en un recipiente para hornear con el lado cortado boca arriba. Rociarlos con un poco de aceite y sazonarlos con sal. Hornearlos en el horno precalentado por unos 3 a 5 minutos, o hasta que ya se encuentren ligeramente blandos. Retirar del horno y reservar.
Entretanto, en una sartén, calentar un poco de aceite a candela media. Agregarle la cebolla cortada y cocinar hasta que esté transparente y asada.
Añadirle el ajo cortado y cocinar por otro minuto, hasta que emita su aroma.
Añadir la calabaza picada y la zanahoria rallada a la sartén. Cocinar sobre unos 5 minutos, o hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
Añadir el tomate picado.
Cocinar por unos cuantos minutos más hasta que las verduras se encuentren blandas.
Agregar el arroz cocinado a la sartén y mezclarlo bien con las verduras.
Condimentar con el comino molido, pimienta y sal al gusto. Mezclar de nuevo para mezclar todos los componentes y cocinar por varios minutos más para que los sabores se mezclen.
Rellenar cada mitad de pimiento con la mezcla de vegetales y de arroz.
Servir los pimientos rellenos de vegetales caliente como acompañamiento o como plato principal.
Saborear estos pimientos rellenos de vegetales con condimentos cubanos, repletos de nutrientes y color.
- Consulte además: Verduras al vapor o asadas; una versión más saludable
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